筋トレで筋肉を効率良く追い込む為に行うテクニックについて③

2018.01.29
筋トレ　豆知識

色んなトレーニングテクニックを
ご紹介してきましたが、他にもあるので
今回もトレーニングテクニックをご紹介します。

1. ⚪️スーパーセット
2. ⚪️トライセット
3. ⚪️ジャイアントセット
4. ⚪️注意点

⚪️スーパーセット

通常であれば一つの種目を行ないますが、
二つの種目を連続して行う方法を
「スーパーセット」と呼びます。
・短いインターバルで同一部位を二種目
・拮抗筋を一種目ずつを組み合わせる
※拮抗筋とは
互いに相反する運動を行う2つの筋肉。
例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋や
大腿四頭筋とハムストリングスなど。

例えば腕の種目だと
「ダンベルカール→ケーブルカール」
「ダンベルカール→フレンチプレス」

上腕二頭筋と上腕二頭筋を組み合すのも
上腕二頭筋と上腕三頭筋を組み合すのも
スーパーセットと呼びます。
同一部位を連続して行なうことスーパーセット
又は別名「コンパウンドセット」と呼びます。
インターバルは器具を持ち替えたり
する時間だけで最低限の休憩のみ‼️
全く関係ない部位を組み合わせた場合
例えば🙅‍♂️🙅‍♀️
「ダンベルカール→スクワット」
「ベンチプレス→スクワット」
このような場合スーパーセットではなく
ただ別の部位を行なった事になります。

⚪️トライセット

・三種目連続で同じように行なうこと
同一部位を三種目または拮抗筋同士を1~2種目ずつ
選んで組み合わせた場合のみ。
例えば
「ダンベルカール→プレスダウン→ディップス」
「レッグカール→スクワット→レッグプレス」
もちろんインターバルは最低限のみです。

⚪️ジャイアントセット

・四種目以上を組み合わせた場合
同一部位または拮抗筋を組み合わせて行なった場合。
例えば
「ダンベルカール→ケーブルカール→プレスダウン
→ディップス→インクラインカール」
もちろんインターバルは最低限のみです。

このような連続して行なうセットには
短時間で追い込めるとゆうメリットがあります。
他にも拮抗筋を組み合わせる場合には
「相反神経支配」による回復が促進される。
相反神経支配というのは主動筋が収縮すると
拮抗筋がリラックスするというメカニズムのことです。
上腕二頭筋をトレーニングしている時は拮抗筋である
上腕三頭筋がリラックスしている為回復が促進され、
これを利用した拮抗筋のスーパーセットはかなり
有効的だと思います。