筋トレでのインターバルはどのぐらいが筋肥大やダイエットに効果的なのか

筋トレでのインターバルはどのぐらいが筋肥大やダイエットに効果的なのか

皆さんは、どれぐらいの
インターバルでトレーニングされていますか⁇
本日はインターバルについての記事になります。

⚪️「インターバル」ってなに⁇🙋‍♂️

ここで説明するインターバルとは、
同一種目において 1セット以上のセット数を
行う場合のことを指します。
筋トレは、1種目あたり3〜4セット程行ないますが
連続して種目を行なうことはあまり無いです!!

⚪️インターバルって必要なの❓❓

スクワットを1セット全力で行なった後に
休憩が無い状態ですぐにスクワットが出来ますか⁇
同じようなクオリティで行うのは不可能ですね😱
例えば100mダッシュした後にすぐに走って
同じような記録が出ますか⁇
インターバル(休憩)とゆうのは次のセットに
向けて、呼吸を整え、筋肉を最低限回復させる。
インターバルの取り方は様々で、筋トレにおいて
「物理的な刺激」と「化学的な刺激」があります!
その2つについてご説明していきます。

◯物理的刺激

物理的刺激とは何か?
”物理的な強い負荷”で筋繊維を破壊する事です。
もちろん使用重量が重い方が効果的と言えます!
その為、インターバルを長めに取り、十分に回復を
させないと次のセットの挙上回数が減ります…。
そうなると弱い負荷の物理的刺激になってしまい
効果が低くなるので、インターバルは長めに取る!

◯化学的刺激

化学的刺激とは何か?
 ”筋肉内の環境を悪くする”とゆう事です。
これを実現するためには、短いインターバルで、
次々に行なう事ですね。
短時間のインターバルで行なう方が成長ホルモンの分泌も高かったという報告があるみたいです!!
でも実際に短インターバルでどんどん行う方法は、
後半のセットになるにつれ、まともに回数がこなせなくなってしまいますが…。
化学的刺激は「ダイナミックな変化」が必要で、
短いインターバルでトレーニングをして、
常に疲労させた状態を保つ事が有効だと思います。また、ある程度のインターバルをとって回復させてそれなりの回数を行ない、十分に疲労させる方が「変化」としては大きくなるように思います!!

⚪️それでは最適なインターバルとは…?

先程説明した、短いインターバルの方が
成長ホルモンの分泌が高まる‼︎と述べました。
しかし実際に短いインターバルで行うと、
筋肥大の効果は落ちてしまう可能性があります😱
☟こちらは研究結果です☟
Aグループの1分間のインターバル
Bグループの5分間のインターバル
AとB比較した場合、
Aグループはタンパク合成が76%しか高まる。
それに対して、
Bグループではタンパク合成が152%高まる。
Aグループは1分間インターバル
Bグループは3分間インターバル
AとBに、スクワットを行なった結果
筋力、筋肥大において、Bグループの
3分間インターバルが効果が高い!!
などの研究結果があるそうです!!
すごく面白い研究結果だな〜と思いました。
実は私自身、Aグループのような短い
インターバルで行なっている時期もありました。
こうゆう研究結果を見て、実践してみると…
Bグループのような長いインターバルの方が
パフォーマンスを下げる事もなく、筋肉に刺激が
しっかり入る為、かなり効果的だと感じました!
種目や筋肉にもよりますが、インターバルは
マシンエクササイズや小さい筋肉だと1〜2分
フリーウエイトや大きい筋肉だと3〜5分
私はこのようなインターバルの取り方です。
 

⚪️結論⚪️

短いインターバルのトレーニングでは
筋肥大や筋力強化として効果的ではありません。
ただし成長ホルモンの分泌を促しますので、
体脂肪減少」にはかなり効果ががあります!!
体脂肪を減少させたい場合は、短いインターバルで成長ホルモンの増加と、心拍数を高くキープする
ようなトレーニングをすると良いでしょう。

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