目標設定をする事で筋トレの効率が上がり成果を出せる理由

目標設定をする事で筋トレの効率が上がり成果を出せる理由

◯トレーニングを行うにあたって
トレーニングを行ううえで、技術的なもの以外で
最も優先させるべきことは「目標設定」です!!
これが具体化されていない場合、トレーニングを行う
効率は格段に下がるといっても過言ではありません。

⚪️自身のトレーニングの位置づけ

時間的にも肉体的にも精神的に、その他の事柄の
優先順位を間違ってしまう可能性があります。
無駄な時間や体力を使わず自分にとって必要な結果を
求めるならば、生活の中でトレーニングのどのような
優先順位に置くか考えることです。

2.トレーニングの目的
自分のトレーニングの目的は何なのか。
・健康維持
・筋肥大
ボディデザイン
・競技能力の向上の
どのユーザーにも重複する点がありますが、
目的によってはトレーニング内容が異なります。

3.トレーニング内容
トレーニングの目的に沿ったプログラムを
作成、実施をすることになります。

例えば、
ボディデザインで考えると
理想の身体のラインをイメージしてから
必要な種目を選定〜実施することです!

□首から肩にかけてのライン(首、肩)
□体幹の上部のライン(胸、背中)
□腕のライン(二の腕、力こぶ)
□体幹の中央のライン(背中、腹)
□下半身のライン(太もも、内もも、お尻)

4.トレーニングの内容を具体化
・トレーニングを行う環境(ジムの設備など)
・各部位の優先順位(改善、強化など)
・プログラムの構成(種目数、順番、組み合わせ)
・トレーニングの強度、頻度、ボリューム
・各種目のセット数、テンポ、インターバル
・トレーニングの種類選別(マシン、フリーウエイト)
・トレーニングのフォーム
(可動域、動作、角度、姿勢、重心、呼吸など)

 

⚪️5 R’s の原則

トレーニングをするに当たって重要な原則です。

Range of motion(動作の範囲)
筋肉がストレッチされるポジションから収縮されるポジションまでの筋肉の可動域のことをいいます。エクササイズは、動作において筋肉に負荷が掛かる可動域の範囲で行われなければいけません。
可動域にこだわり過ぎると使用重量を伸びない。
使用重量にこだわり過ぎると可動域が狭くなる。
怪我の防止や効率良く筋肉を発達させる為にも、
可動域はケースバイケースにすることです。

Resistance(負荷)
マシンやフリーウエイトなどを用いて
身体にかける負荷(ストレス)のことです。

Repetitions(反復)
レペティションとはエクササイズのおいて
何回動作を繰り返しせるかという意味である。
回数は~RM(Repetition Maximum(最大反復回数))
例えば、
1RMとは一回しか反復できない重さ
10RMとは最大10回反復できる重さで
トレーニングすることを意味します!

一般的に3~8RMでは絶対筋力
10~20RMでは無酸素性筋持久力
20~RMでは有酸素性筋持久力を向上

1レップスを行う場合の筋の緊張時間(TUT)を

エキセントリック→2秒
※伸張性収縮
筋肉が引き伸ばされながらも力を出している筋活動。

ストレッチ+コントラクト→0,5秒
筋肉を収縮させた状態で最大の負荷が掛かる状態。

コンセントリック→0,5秒
※等張力性収縮
筋繊維が収縮しながら力を発揮していく筋活動。

上記のように行った場合、
1レップスあたりにかかる時間は3秒となります。

・絶対筋力は9~24秒、
・無酸素性筋持久力は30~60秒
・有酸素性筋持久力では60~秒

種目、可動域、緊張時間、同じ種目でも
テンポを変えるだけで刺激が変わります!

Rest(リセット)
これはインターバルの事です。
基本的には各セットごとのインターバルは
筋収縮を行うときのエネルギーとなるATPやPCの
再合成のため最低2分から4分ほど必要になります。
インターバルを詰めて、行う方法もあります。
※前回の記事でインターバルについて詳しく
書いているので、そちらを参考にして下さい。

Recovery(回復)

目的、強度にもよるが基本的には、

□二日間続けて同じ部位のトレーニング

□一週間に三度同じ部位のトレーニング

上記の二点は、筋肉の回復プロセスに影響を
与える可能性があり、疲労により怪我への危険性が
高まると考えられています。
強度の高いトレーニングを行い続けている場合、
神経系への疲労が溜まりトレーニングの強度を高く
保つことが難しくなる為、強度と頻度の調節を行う。
オーバーワークやオーバーユースや燃え尽き症候群を
防ぐ為にも、リカバリーを考えましょう。

⚪️まとめ🙋‍♂️

☟ジムに通ってトレーニングするのであれば☟
①しっかりとした目標を設定する事
②トレーニングの目的は何なのか?
③トレーニング内容を決める
☟トレーニングを開始したら☟
①目的に沿ったトレーニング実施
②筋肉の動作の範囲を決める
③マシン、ダンベル、バーベルで負荷を掛ける
④②と③を反復運動を行う
⑤各セットの間はインターバルを取る
⑥怪我や燃え尽き症候群にならないように注意する

では皆さんこれからも
楽しくフィットネスライフを送りましょう👍

 
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