筋トレの頻度や部位を最適に行う分割法についての説明について

筋トレの頻度や部位を最適に行う分割法についての説明について

最近、ジムに通ったけど
何をしたらいいかわからない…
今後、ジムに通いたいけど
何をしたらいいかわからない…
こうゆう事をよく耳にする事があります。

まずトレーニングを始めたばっかりの方は
全身」のトレーニングをする方が大半です。

しかし、
ジムに行く回数が増える
トレーニングにも慣れてくる
   そうなると…
行なうエクササイズの数も増える
1種目あたりのセット数も増える

ここで問題が発生します‼︎

⑴トレーニング時間が長くなる

トレーニングの時間が長くなるとゆうことは
トレーニングの効果を減らしてしまう傾向があり、
筋肉を発達させるには「テストステロン」とゆう
男性ホルモンの分泌が必要となりますが、
長時間行なう事によりテストステロンレベルが下がり、
また「コルチゾル」とゆう筋肉を分解するものの
レベルが上がる為、長時間行なうのは良くないです。

⑵トレーニングの量が多くなる

トレーニングの量が増えて、後半になると
疲れてしまって思うようなトレーニングが出来ません。
疲れている状態だと、パフォーマンスが下がってしまい
効率良くトレーニングが出来ないのと、集中力が低下し怪我をするリスクが高くなるで注意が必要です。

・トレーニング時間は60〜75分行なう
分解法を取り入れる 

⚪️分割法って何⁇🙋‍♂️🙋

分割法とゆうのは、
トレーニングをする部位を分けるとゆうこと。
例えば
《二分割》
①:上半身「胸→背中→肩→腕」
②:下半身+体幹部「脚→腹筋」
目的にもよりますが、効率的にするなら
①「胸→背中→腹筋」
②「肩→腕→脚」
トレーニング頻度は
「 ①→休み→②→休み→①→休み→休み→②→休み」
《三分割》
①:「背中→三頭(二の腕)」
②:「胸→二頭(力こぶ)→腹」
③:「脚(女性であればお尻)→肩」
トレーニング頻度は
「①→②→休み→③→休み→①…」
「①→休み→②→休み→③→休み→①…」
《四分割》
①:「背中→腹」
②:「肩→三頭(二の腕)」
③:「脚(女性であればお尻)」
④:「胸→二頭(力こぶ)」
トレーニング頻度は
「①→②→休み→③→④→休み→①…」
運動(トレーニング)と休養のバランスが大事‼︎
二分割、三分割、四分割について、
基本的には自由で人それぞれですが、説明した
サイクルでトレーニングをする事をオススメします

⚪️分割法の注意点🙅‍♂️🙅

 ①力の出し方を考える
例えば、

三頭筋(二の腕)をした翌日に胸をする
二頭筋(力こぶ)をした翌日に背中をする
このようなケースは、前日に補助筋を使い
疲労が残っている為、胸や背中の目的の筋肉に
しっかりと刺激を与えれないとゆう事になる。
他にも、
デットリフトをした翌日にスクワットをするのは
腰への負担が大きくなり、怪我のリスクがあります。
少なくとも1〜2日は休養を取りましょう!

②力の出し方で分ける

A:「胸→肩→三頭(二の腕)」
B:「背中→二頭(力こぶ)」

Aのような押す種目の日と
Bのような引く種目の日で分割してしまうと、
胸や背中はフレッシュな状態でトレーニングが
できますが、腕(三頭、二頭)のは補助筋として
使われるため、腕への支障が出てしまいます。
プレス系種目で三頭筋は疲れてしまいまいので
三頭筋のエクササイズはベストな状態ではありません。(背中の後に二頭筋もやる場合も同様)
腕の発達を重視する場合は、
A:「胸→肩→二頭(力こぶ)」
B:「背中→三頭(二の腕)」
このような分割にした方が腕の発達も見込めます!

③しっかりと休みましょう

少なくとも 2日トレーニングした場合、
オーバーワーク(疲労蓄積)を避けるためにも
1日は休む日を設け、できれば週に2〜3日は
完全休養の日を設けた方が良いでしょう!

☟まとめ☟

トレーニングをある程度の経験を積めば、

多くの人はメニューの分割が必要になります。
経験者になるほどトレーニングの強度も上がり
ボリュームも増えるので、初心者の頃のように

全身を1回で鍛えるのが難しくなります。
長時間トレーニングを行なう人も居ますが、
基本的にしっかり追い込む事が出来れば必要以上に
種目やセット数を増やさなくていいと私は思います!

 
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