筋肉の超回復を理解して筋肉を効率良く発達させる方法について

筋肉の超回復を理解して筋肉を効率良く発達させる方法について

こんばんは〜✋😊
今回の記事は、回復や頻度についてです。
どれぐらいの頻度ですればいいのか❓
運動休養の取り方についての説明です。

⚪️超回復について

筋トレをしてる人なら「超回復」という
言葉を聞いた事があると思いますが…
その超回復とゆうのは何の事なのか❓

超回復は、元々はトレーニング後の糖質の補充
枯渇したグリコーゲンを再貯蔵合成する為の
過程の事を指すものだと言われています。

一般的に超回復というと筋肉が刺激を受けて、
それに適応し強くなると考えられています💭
筋肉に対して使われていますが、実際はそんなに
超回復が起こる訳でもないと言われています…。
筋肉への刺激の強さや量によって異なる為
時には回復を仕切れない場合もあります😱

また、筋肉に刺激を与えれば与えるほど、
回復や超回復には時間が掛かってしまいます。
しかも、それが発達に繋がるとゆう事ではなく
「筋肉に必要な必要最小限の”刺激”を与えること」
と認識しておくとわかりやすいと思います。
強すぎる刺激は、逆に回復が遅れ、
弱すぎる刺激では刺激が足りません。
翌日に軽く筋肉痛が起こる程度
(起こらなくても大丈夫)の刺激で十分です。

⚪️必要最小限の刺激とは…

筋発達に必要な刺激とは、どれくらいの刺激を
与えれば身体はそれをストレスとして捉えて、
筋発達しようとするのでしょうか❓❓
単純に考えると、筋肉の能力が100だとすると
101の刺激だけを与えればそれで十分ですね!
例えば200も300も刺激を与える必要はない💀

身体への刺激が強ければ良い!って訳ではなく
トレーニング量も多ければ良い!って訳でもない。

強度が高ければ高いほどいい!とした場合
挙げられないほどの重量を毎回扱えばいいですし、
量が多ければ多いほどいい!とした場合
毎日凄まじい量のボリュームのトレーニングを
すれば身体は変わるとゆう事になります…。
でも…そんな事はしませんよね。笑
なぜ❓❓
どちらも同じ効果だからです

では、70や90の刺激ではどうなの❓
せいぜい維持出来れば良いところでしょう。
なので、最小限の刺激を与える事で
身体を合理的に変えていくとしたら、
機械的物理的ストレス」が一番重要となります!
その事については別の記事に書いてありますので
そちらを参考にしてみて下さいね。

⚪️トレーニング頻度について

その人のフィットネスの位置付けによって
変わりますが、一般的には「中 4〜5日程度」が
良いとされていますが、ひと昔のボディビルダーは
「各部位につき週 1回」の頻度が多いとの事です。
しかし、完全に回復するには
約72時間(3日)掛かるとされています。
その倍の(6日(週1回))だと明らかに長すぎます。
ここで問題が発生します‼️‼️
トレーニング強度が高い場合は、
「同一部位を週2回」だと回復が追いつきません。
どんなトレーニングをするかで変わってきますが
私自身は
「各部位を中4〜5日」程度で行うぐらいです。
もちろんハードにトレーニングを行うことが前提。
もし、ハードに行わない場合は頻度を増やします。
まずハードに行わないとゆう選択肢はないので、
そこは確実にクリアできますね🙂👍

⚪️私のトレーニング頻度について

①脚、(お尻)
②胸、二頭
③オフ
④背中、肩、三頭
⑤オフ

☝︎これが私のルーティンです☟
♦︎①日目に、一番強化したい部位をする
♦︎②日目に、その次に強化したい部位をする
♦︎③日目は、トレーニングを休みます
♦︎④日目は、その次に強化したい部位をする
♦︎⑤日目は、トレーニングを休みます
♦︎⑥日目は、また①日目と同じ部位をする
あとは、これの繰り返しになります❗️
仕事の事情や私生活の事情や体調次第で
ルーティンが崩れる事もありますが、
基本的には5日間で全部位は必ず回します。
自分自身のライフスタイルに応じて
筋トレを上手く組み込んでいきましょう👍

こんばんは〜✋😊
今回の記事は、回復や頻度についてです。
どれぐらいの頻度ですればいいのか❓
運動休養の取り方についての説明です。

⚪️超回復について

筋トレをしてる人なら「超回復」という
言葉を聞いた事があると思いますが…
その超回復とゆうのは何の事なのか❓

超回復は、元々はトレーニング後の糖質の補充
枯渇したグリコーゲンを再貯蔵合成する為の
過程の事を指すものだと言われています。

一般的に超回復というと筋肉が刺激を受けて、
それに適応し強くなると考えられています💭
筋肉に対して使われていますが、実際はそんなに
超回復が起こる訳でもないと言われています…。
筋肉への刺激の強さや量によって異なる為
時には回復を仕切れない場合もあります😱

また、筋肉に刺激を与えれば与えるほど、
回復や超回復には時間が掛かってしまいます。
しかも、それが発達に繋がるとゆう事ではなく
「筋肉に必要な必要最小限の”刺激”を与えること」
と認識しておくとわかりやすいと思います。
強すぎる刺激は、逆に回復が遅れ、
弱すぎる刺激では刺激が足りません。
翌日に軽く筋肉痛が起こる程度
(起こらなくても大丈夫)の刺激で十分です。

⚪️必要最小限の刺激とは…

筋発達に必要な刺激とは、どれくらいの刺激を
与えれば身体はそれをストレスとして捉えて、
筋発達しようとするのでしょうか❓❓
単純に考えると、筋肉の能力が100だとすると
101の刺激だけを与えればそれで十分ですね!
例えば200も300も刺激を与える必要はない💀

身体への刺激が強ければ良い!って訳ではなく
トレーニング量も多ければ良い!って訳でもない。

強度が高ければ高いほどいい!とした場合
挙げられないほどの重量を毎回扱えばいいですし、
量が多ければ多いほどいい!とした場合
毎日凄まじい量のボリュームのトレーニングを
すれば身体は変わるとゆう事になります…。
でも…そんな事はしませんよね。笑
なぜ❓❓
どちらも同じ効果だからです

では、70や90の刺激ではどうなの❓
せいぜい維持出来れば良いところでしょう。
なので、最小限の刺激を与える事で
身体を合理的に変えていくとしたら、
機械的物理的ストレス」が一番重要となります!
その事については別の記事に書いてありますので
そちらを参考にしてみて下さいね。

⚪️トレーニング頻度について

その人のフィットネスの位置付けによって
変わりますが、一般的には「中 4〜5日程度」が
良いとされていますが、ひと昔のボディビルダーは
「各部位につき週 1回」の頻度が多いとの事です。
しかし、完全に回復するには
約72時間(3日)掛かるとされています。
その倍の(6日(週1回))だと明らかに長すぎます。
ここで問題が発生します‼️‼️
トレーニング強度が高い場合は、
「同一部位を週2回」だと回復が追いつきません。
どんなトレーニングをするかで変わってきますが
私自身は
「各部位を中4〜5日」程度で行うぐらいです。
もちろんハードにトレーニングを行うことが前提。
もし、ハードに行わない場合は頻度を増やします。
まずハードに行わないとゆう選択肢はないので、
そこは確実にクリアできますね🙂👍

⚪️私のトレーニング頻度について

①脚、(お尻)
②胸、二頭
③オフ
④背中、肩、三頭
⑤オフ

☝︎これが私のルーティンです☟
♦︎①日目に、一番強化したい部位をする
♦︎②日目に、その次に強化したい部位をする
♦︎③日目は、トレーニングを休みます
♦︎④日目は、その次に強化したい部位をする
♦︎⑤日目は、トレーニングを休みます
♦︎⑥日目は、また①日目と同じ部位をする
あとは、これの繰り返しになります❗️
仕事の事情や私生活の事情や体調次第で
ルーティンが崩れる事もありますが、
基本的には5日間で全部位は必ず回します。
自分自身のライフスタイルに応じて
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