ピップアップにはスクワットが効果的な理由とフォームの説明について

ピップアップにはスクワットが効果的な理由とフォームの説明について

スクワット」について 

スクワットとは
筋トレにおいて基本中の基本の種目。
スクワットでも様々な種類がありますが
今回はノーマルのスクワットの説明となります。

⚪️どんな効果があるの❓

スクワットで鍛えられる筋肉としては
ほぼ「全身」です。主に下半身の筋肉を使うため
ヒップアップにも脚を引き締めるのにも効果的‼︎
またダイエットにも非常に良い種目だと言えます。

女性であれば
ヒップアップ🍑
脚の引き締め
ダイエット

男性であれば
脚がたくましくなる
ダイエット

⚪️鍛えられる部位(筋肉)

・太ももの前、内もも、お尻、腰
・太ももの後ろ、ふくらはぎ、肩、背中

このように、色んな筋肉を使うとゆう事は
色んな関節を動かすとゆう事になります。
その事を「コンパウンド種目」と呼びます。

コンパウンド種目とは、
「多関節種目」「複合関節種目」とも呼ばれる
タイプのトレーニング種目の事になります‼️
動作に「2つ以上の関節動作」が含まれる種目。
多くの関節が関与するとゆう事は、
多くの筋肉を使っていくことになり
消費されるエネルギーが多くなるとゆう事。
主要な動作を行う筋肉とサポートする筋肉が
同時に働いて大きな力を発揮する事が出来ます‼︎

動作に関わる関節
・股関節 ・体幹 ・膝関節
主に使われる筋肉
・大腿四頭筋、内転筋郡、大臀筋、脊柱起立筋
他に使われる筋肉
・ハムストリング、下腿三頭筋
・三角筋、僧帽筋(バーを担ぐ場合)

これだけ多くの筋肉を使うことから
スクワットは「キングオブ・エクササイズ」と
呼ばれますが、もう一つの意味があります。
スクワットは
Hip Drive(ヒップドライブ)を直接的で効果的に
トレーニングできる唯一のエクササイズだからです。
ヒップドライブとゆうのは
お尻を支点に“くの字”に曲げた体を
真っ直ぐに伸ばす動きのことです。
力の源がヒップドライブとなりその力を
効果的に伝達するには膝の動きが必要です。
(陸上選手のスタートダッシュみたいなもの)

スクワットは単にしゃがんで起き上がる
エクササイズではなく、ヒップドライブを最大限に
発揮し、その力を効果的に伝えるための膝の動きを
するのが正しいスクワットのフォームです‼︎
体を前傾して、太ももとお腹を近づけるイメージで
体を“くの字”に曲げた状態→体を真っ直ぐに伸ばす
この動きが爆発的な力を生み出します‼︎‼︎
この事からキングオブ・エクササイズと言います。

⚪️フォームの説明

足幅は肩幅で、爪先は外向き約30°にする。
(足裏を全て地面につける)
正面を向き、まず息をしっかり吸い込む
背中は真っ直ぐにして、お尻をプリッと出す
③の姿勢を維持したまま
太ももが地面と平行ぐらいまでしゃがむ
(身体が前に倒れないようしましょう)
そのまま元の位置まで立ち上がり、息を吐く

とゆう一連の動作です。

《スタートポジション》

《フィニッシュポジション》

⚪️意識するポイント

・正面を向く(目線は斜め下を見る)
・呼吸をしっかりする
・背中を丸くしたり、反ったりしない
・お尻を後ろに出し過ぎない
・つま先と膝は同じ方向にする
・膝を完全に伸ばしきらない

膝を伸ばす‼︎
地面を蹴る‼︎ではなくて、
お尻にシッポがついていて、
それを上から引っ張るような感覚で起き上がる。
その動きに集中し脚は力まずに自然な状態にする。
しかし、お尻を真上に引っ張られると言っても、
お尻だけ引っ張られているような動作は
バランスを崩してしまうので注意が必要です。

上記の注意点を抑えて行なえば
怪我もせずに、しっかりとした
スクワットを行なえるようになります‼︎
効果の高い種目ですが、難しい種目でも
ある為、まずは自分に合ったフォームを
身につけれるように練習をしましょう‼︎

 
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