ランジはピップアップに効果があるのか?その理由とフォームの解説について

ランジはピップアップに効果があるのか?その理由とフォームの解説について

ランジについてご説明します。
ランジとゆえば基本的に足を前に出す
フロントランジ」ですが、
今回ご紹介するのは、足を後ろに引く
バックランジ」についてになります。

⚪️どんな効果があるの❓

「ランジ」で鍛えられる筋肉としては
主に下半身の筋肉を使うトレーニングです。
ヒップアップにも脚を引き締めるのにも効果的‼︎
またダイエットにも非常に良い種目だと言えます。

⚪️鍛えられる部位(筋肉)

・太ももの前、お尻
・太ももの後ろ、ふくらはぎ

このように、色んな筋肉を使うとゆう事は
色んな関節を動かすとゆう事になります。
その事を「コンパウンド種目」と呼びます。

コンパウンド種目とは、
「多関節種目」「複合関節種目」とも呼ばれる
タイプのトレーニング種目の事になります‼️
動作に「2つ以上の関節動作」が含まれる種目。
多くの関節が関与するとゆう事は、
多くの筋肉を使っていくことになり
消費されるエネルギーが多くなるとゆう事。
主要な動作を行う筋肉とサポートする筋肉が
同時に働いて大きな力を発揮する事が出来ます‼️

⚪️フォームの説明

正面を向いてまっすぐ立つ。
(足裏を全て地面につける)
正面を向き、背中はまっすぐにする
息を吸い込んでから足を後方に引く
前足の膝が約90°になるまでしゃがむ。
(身体が前に倒れないよう注意しましょう)
元の位置まで立ち上がり、息を吐く

とゆう一連の動作です。

《スタートポジション》

《フィニッシュポジション》

⚪️正しくないフォーム

👇足を後ろに引き過ぎない👇

👇引く方の足が手間にある👇
(体が前に倒れてしまっている)

あとは、体幹部がしっかり固定出来ていなくて
体をねじった状態で動作を行うのもNG🙅‍♂️🙅‍♀️
正面を向き、背筋をまっすぐにした状態で
意識するポイントを押さえた上で行いましょう‼️

そうゆった意識をしやすいように
私はベルトを巻くようにしています‼️
・体幹部を固定
・パフォーマンス向上
・怪我の予防

私はいくつかベルトを持っていますが
👇こちらが今使っているもの👇

by カエレバ

 

本革なので丈夫です‼️2年程使用していますが
全然傷んでいないし、かなり良いアイテムです👍

⚪️バックランジの特徴

フロントランジと鍛える筋肉の部位は同じ‼️
ですが、バックランジはフロントランジと違い
ヒップヒンジ」とゆう特徴があります。
①重心を保ったまま
②腰を曲げてお尻を後ろに
③上体を少し前に倒す
ヒップヒンジの動きがあることにより
バックランジの方がお尻を中心とした
体の後ろ側の筋肉を強く刺激がいきます。
特に、お尻に刺激の入りやすい種類なので
ヒップアップにはかなり効果的です👍

説明した内容を抑えて行なえば
怪我もせずに、しっかりとした
ランジを行なえるようになります‼️
効果の高い種目ですが、難しい種目でも
ある為、まずは自分に合ったフォームを
身につけれるように練習をしましょう‼️

 
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