筋トレでマンネリしない為のちょっとした工夫を取り入れて成果を出せる方法

筋トレでマンネリしない為のちょっとした工夫を取り入れて成果を出せる方法

筋トレをしていて、
マンネリしてしまった…って事ないですか❓

⚪️マンネリは🙅‍♂️🙅‍♀️

最短距離で体を変えていく中で、マンネリは最大の敵。
体には常にフレッシュな刺激を与えなければいけない。

前回行った、トレーニングよりも
1回、1kgでも重いものを扱う事が原則になります❗️
これを「オーバーロードの原則」と呼びます。
体は意外と賢いので重量の増していくだけでは
一定期間を超えると、刺激に適応し伸びなくなります。

⚪️オーバーロードの原則

オーバーロードとは、運動の負荷に対して
更に負荷を増やしたり(重量を増やしたり)
回数を増やすことで、負荷を大きくする事。

例えば、
スクワット70kgで5回持ち上げられる人だと
その回数を6回や7回と、一回でも多く持ち上げる事を目指して10回くらい上げられるようになってきたら、次は重量を上げていきます。
70kg→72.5kg→75kgに徐々に上げ
再び回数の向上を指していきましょう‼️
筋肉の発達と共に少しずつ限界点を突破していきます。


筋肉は普段使っている以上の負荷を受けた場合、その
レベルに耐えられるだけ運動能力を向上させようとする生理機能を持っていると言われています。
なので、毎回毎回限界を突破する必要があります。
ぬるいトレーニングをしても身体は変わりません

⚪️角度の変化

同じ種目でも
肘の角度や膝の角度を変えるだけでも
また刺激される部分が変わってきます。

例えば、
背中の種目のラットプルダウンでも
♦︎ストレートバーの端を持って広い手幅で行う
♦︎ストレートバーで肩幅より狭い手幅で行う
※待つ位置を変える事で刺激できる部分を変えれます。

●肘を体に近づけて脇を締めるようにして引く
(この場合逆手で持つ)
●肘を体から離し、脇が開いた状態で引く
(この場合順手で持つ)

このような少しの違いで、
刺激するポイントが変わってきます。

他にも

●体を後ろにを倒すのか
●体を後ろに倒さず立てたままにしておく

●胸を張らずにひくのか
●胸をしっかり張りながら引くのか

このような少しの違いでも、
刺激する部分は少しずつ変わってきます。

あれ❓このフォーム間違ってない❓🤔
と思っていても、重い重量を引けば、
どこかには効いているということです。
間違ったように見えるフォームでも、
その軌道がどこを刺激しているのかを理解していれば
それは間違ってはいないトレーニングだと言えます‼️
しかし、ここで大事なのは「理解してる」とゆう事。

⚪️反射の利用

体の反射というを利用すると、
効きやすくしたり、力を発揮しやすくなります。

対称性頚反射
♦️あごを引いて頭を前に倒すと
腕は曲げやすく、脚は伸ばしやすくなる
♦️あごを上げて頭を後ろに倒すと
腕は伸ばしやすく、脚は曲げやすくなる

非対称性頚反射
♦️顔を向けた側の腕、脚は共に伸ばしやすくなる
♦️顔の向きと反対側の腕、脚は共に曲げやすくなる

*緊張性迷路反射
♦️体をうつ伏せ状態(丸める)にすると
    曲がる筋肉が優位に働く。
(腹筋や腕や足が曲がりやすくなる)
♦️体を仰向け状態(反る)にすると
    伸ばす筋肉群が優位に働く。
(背筋群、腕や足が伸ばしやすくなる)

*足遮反射
♦️つま先を反らすと、大腿四頭筋の筋出力が高まる。

*腰椎反射
♦️体幹部が右側に傾けば、右足は伸びやすく
左足は側の曲がりやすくなり、右腕は曲がりやすく
左腕は伸ばしやすくなります。

これらを駆使すると、重量を扱う時の
トレーニングで大きなパワーを発揮する際の
フォーム(姿勢)がわかってきますよね❗️❗️

⚪️弾性を利用

ストレッチショートニングシステム(SSC)
筋、腱、筋紡錘の伸張反射作用を利用するので、
通常より大きな出力を発揮するのに効果的です。

SSCとは、筋、腱が伸張された後に短縮性筋収縮を
行う一連の運動の事で、伸張の反射を利用する事に
より出力を増大させることができます。

ジャンプする時に、
しゃがんで静止してから跳ぶ場合と
立った状態からしゃがんでその勢いで跳ぶ場合、
後者の方が高く跳べますよね❓
これはSSC(弾性エネルギー)を利用しているからです。

⚪️まとめ

●角度(アタッチメント、肘や膝の角度、手幅、姿勢)
●反射(顔の位置、顔の向き、姿勢、指の向き)
●弾性(スピード、弾性を使うか、使わないか)
上記の3点について、お話ししていきましたが、
他にも
・可動域
・種目の構成
・頻度、強度
・インターバル
などを工夫すれば、マンネリしてる暇なんて
ありませんよね❓
マンネリするって事は知識が乏しいから他のやり方を
知らないまま、ずっと同じ事をしているからですよ…。
このように工夫すると、筋トレがさらに楽しくなり、
なおかつ、効率良くトレーニングを行えるでしょう‼️

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