背中のラインを整えるのに必須なラットプルダウンの効果のフォーム説明

背中のラインを整えるのに必須なラットプルダウンの効果のフォーム説明

今回のテーマは「広がりのある背中」の作り方‼️

そもそも 背中の筋肉 って何❓
一般的には、
⑴広背筋 ⑵脊柱起立筋 ⑶僧帽筋 ⑷大円筋
大きく分けてこのような筋肉を背中と呼びます。

私の知る限り、背中のトレーニングが苦手な方って
結構多いような気がします。
皆さんは、どうでしょうか❓❓

そして、今回ご紹介する種目は
ジムで行う背中のトレーニングの代表的な
ラットプルダウン]という種目です‼️
ラットプルダウンは、バリエーションが豊富で
アタッチメントによって、効く箇所が異なります。
その中でも、最もポピュラーな
フロント ラットプルダウン」を
今回は、ご紹介していこうと思います‼️

☝️このようなアタッチメントを使います☝️

⚪️フロントラットプルダウン 効果

男性も女性も“Vシェイプ”に憧れますよね❓😳
女性だと″くびれ″を作るには背中のトレーニングが
必須‼️だという事は知っていましたか〜❓🙄
背中の筋肉は、
後ろ姿を印象づけるためにもとても重要な筋肉。
背中のトレーニングは、後ろ姿の印象を良くする為に
必要不可欠なトレーニングとなります。

ラットプルダウンは、マシンエクササイズに分類され
以前に、ご紹介したダンベルワンハンドロウとは、
また違った刺激になる為、どちらも重要な種目です。
手幅によってもまた違った刺激が入りますし
アタッチメントによっても違った刺激が入ります
自身の目的に応じて手幅を変えていきましょう‼️

⚪️鍛えられる部位

動作において
◆広背筋
①肩関節の内転
(横に挙げた腕を下に下げる)
(肩から腕を内側に振る)
②肩関節の水平内転
(水平面で腕を前方から後方へ動かす)
(肩から腕を水平面で後方に振る)

◆大円筋
◆三角筋後部

◆僧帽筋
①肩関節の内転
(肩甲骨を内に寄せる/後ろに引く)

⚪️フォーム説明

①バーを中指〜小指で握る(引っ掛ける)
・親指を巻かないサムレスグリップ
足は逆ハの字にし、つま先でしっかり踏ん張る。

②背すじは自然なアーチを作る(胸を張る)
※胸を張るためのポイント
・目線は斜め上を見る
・息はしっかり吸い込む
・骨盤は前傾(お尻をプリっと出す)

⚠️下を向く(顎を引く)と背中が丸まるので注意

③☝️②の姿勢ができれば
(胸を張って)上体を少しだけ反り

バーをそのまま真下に下ろしてきます。
※バーを胸と鎖骨の間に下ろすイメージ

④☝️脇を締めるような感じでバーを引く。
※肘が内に入ったり、外に開かないように注意

⑤肩甲骨が少し寄ったら、元の位置にバーを戻す。
※戻す際は、負荷を感じながらゆっくり戻す
⚠️脱力せずに、常に背中に負荷を感じること

⚪️まとめ

ラットプルダウンは背中のトレーニングで、
必ずと言っていいほどメニューに組み込まれます。
その中でもフロントラットプルダウンをしてる方が
一番多いのではないでしょうか❓
他にも色んなグリップがあるのでそちらに関しては
随時、ブログに記事を書いていこうと思います👍

背中のトレーニングでは、
背中よりも腕が先に疲れる。ケースがあります。
また、親指を巻かないサムレスグリップで行うと
素手の場合、握る力が弱いので、しっかり引けません。
その問題を解決するのが”パワーグリップ”です‼️‼️
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by カエレバ

 

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▼ポイント
胸を張ること(条件があるので理解する)
※⚪️フォーム説明に記載しています
サムレスグリップ(親指を巻かない)で握る
・握るとゆう意識ではなく、指を引っ掛ける意識
・足は逆ハの字でつま先でしっかり踏ん張る
バーをまっすぐ下ろす(鎖骨と胸の間)
⚠️肘が極端に内に入ったり外に開かないこと
脱力せずに約2秒かけて元の位置に戻す

☝️このように意識するポイントを押さえれば
しっかり背中に効いてくると思いますよ‼️‼️
効かないとか効きにくいとゆうのは、
フォームが適正ではない可能性があります😱
一度、使用重量を下げてフォームを確認しましょう。

 

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