背中のラインを整えるのに必須なラットプルダウンの効果のフォーム説明
- 2018.02.04
- 筋トレ 背中
こんにちは〜🤗
本日も谷トレの一部をご紹介します。
👇今回のテーマは👇
“背中が圧倒的にデカくなる筋トレの種目”です。
前回の記事に書きましたが背中のトレーニングが
苦手な人って意外に結構多いんですよね…😱💦
Instagramでアンケートにご協力して頂いた結果…
なんと…
約70%の人が苦手という結果になりました。
👇その理由が👇
・フォームがいまいちわからない
・見えないから意識しにくい
・色んな関節を動かすから
というのが、大体の理由だと思います。
そして、今回ご紹介する種目は
バーベルで行う背中のトレーニングで代表的な
［ベントオーバーロウイング］という種目です‼️
通称、ベントロウは、バーベルやダンベルを使い
グリップ(持ち方)によって効く箇所が異なる種目‼️
今回はそのベントロウについて説明します。
⚪️ベントロウ 効果
男性は“厚みのある背中”に憧れますよね❓
女性は″Vシェイプ″に憧れますよね❓
背中の筋肉を鍛えることは
後ろ姿を印象づけるためにもとても重要な筋肉。
背中のボリュームアップやシェイプアップには
とても効果が大きいのでオススメの種目です👍
ベントロウは、
フリーウエイトトレーニングに分類され、
以前に、ご紹介したダンベルワンハンドロウと
同じような種目ですが、また違った刺激になる為
どちらかは絶対行った方が良いエクササイズです‼️
持ち方によってもまた違った刺激が入りますし
ダンベルとバーベルでもまた違った刺激が入ります。
自身の目的に応じて手幅を変えていきましょう‼️
⚪️鍛えられる部位
◆広背筋
①肩関節の内転
②肩関節の水平内転
◆大円筋
◆三角筋後部
◆菱形筋
◆僧帽筋
①肩関節の内転
⚪️バーベルベントロウ フォーム説明
①肩幅でバーベルを逆手で持つ
・親指を巻かないサムレスグリップ
足全体で踏ん張る(主につま先側)
②背すじは自然なアーチを作る（胸を張る）
※胸を張るためのポイント
・目線は斜め上を見る
・息はしっかり吸い込む
・骨盤は前傾（お尻をプリっと出す）
③☝️②の姿勢ができれば、お尻を支点に
上体を（15°~30°）前に倒していきます
④☝️脇を締めるような感じでバーベルを真上に引く。
※肘が外に開かないように注意
⑤肩甲骨が少し寄ったら、元の位置にバーを戻す。
※戻す際は、負荷を感じながらゆっくり戻す
⚠️脱力せずに、常に背中に負荷を感じること
⚪️ダンベルベントロウ フォーム説明
①ダンベルを持つ
・親指を巻かないサムレスグリップ
足全体で踏ん張る(主につま先側)
②背すじは自然なアーチを作る（胸を張る）
※胸を張るためのポイント
・目線は斜め上を見る
・息はしっかり吸い込む
・骨盤は前傾（お尻をプリっと出す）
③☝️②の姿勢ができれば、お尻を支点に
上体を（15°~30°）前に倒していきます
④☝️脇を締めるような感じでダンベルを真上に引く。
※肘が外に開かないように注意
⑤肩甲骨が少し寄ったら、元の位置に戻す。
※戻す際は、負荷を感じながらゆっくり戻す
⚠️脱力せずに、常に背中に負荷を感じること
⚪️まとめ
ベントロウは背中のトレーニングの中でも
強度の高い種目でもあり、キツイので
背中のトレーニングが苦手な方は避ける種目です。
他にもオーバーグリップで行う方法もありますが
今回は、アンダーグリップとダンベルについて
ご紹介したので参考にしてみて下さい💪💪
背中のトレーニングでは、
背中よりも腕が先に疲れる。ケースがあります。
また、親指を巻かないサムレスグリップで行うと
素手の場合、握る力が弱いので、しっかり引けません。
その問題を解決するのが”パワーグリップ”です‼️‼️
また、ベントロウなどの種目は
“トレーニングベルトもある方が良いでしょう🤔
私が着用しているのが👇こちら👇
まだパワーグリップを持っていない人や
トレーニングベルトを持ってない人は、
ワンクリックで上記のページへアクセスが
出来るので、すぐに購入して頂けますよ👍
▼ポイント
・胸を張ること(条件があるので理解する)
※⚪️フォーム説明に記載しています
・サムレスグリップ(親指を巻かない)で握る
・握るとゆう意識ではなく、指を引っ掛ける意識
・バーやダンベルはまっすぐ挙げる（へその辺り)
⚠️肘が外に開かないこと
・脱力せずに約2秒かけて元の位置に戻す
☝️このように意識するポイントを押さえれば
しっかり背中に効いてくると思いますよ‼️‼️
効かないとか効きにくいとゆうのは、
フォームが適正ではない可能性があります😱
一度、使用重量を下げてフォームを確認しましょう。
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