胸板を分厚くする為の筋トレの種目とその効果とフォーム説明について

胸板を分厚くする為の筋トレの種目とその効果とフォーム説明について

こんにちは〜🤗
本日も谷トレの一部をご紹介します。
👇今回のテーマは👇
“マッチョになる為の筋トレの種目”です。
今回の記事は「胸」のトレーニングについて‼️
胸のトレーニングが好きな人って多いですよね❓
胸で代表的な種目といえば「ベンチプレス」です。
今回はバーベルを使用したベンチプレスではなくて、
ダンベルを使用した種目で、
ダンベルプレス」と「インクラインダンベルプレス
この2つの種目のご紹介をしていこうと思います‼️‼️

男性にとってボリュームのある胸板
筋トレの成果を象徴するシンボルとなります‼️
ボリュームのある胸板だと、正面から見た時の
ボディラインの美しさを強調させる事ができます。

女性だとバストアップ効果に期待できます‼️
胸は、骨→大胸筋→脂肪という順番で構成されていて
大胸筋を鍛えることによって、胸の土台からバストを
大きく見せることができます。
補助筋として、二の腕を使う種目(プレス系)がある為
同時に二の腕の引き締めにも効果がありますよ‼️‼️

⚪️ダンベルプレス 効果

ベンチプレスやダンベルプレスというのは
フリーウエイトトレーニングに分類されます。
胸のトレーニングとしては同じような種目ですが、
ダンベルとバーベルでもまた違った刺激が入ります
得意、不得意はありますがどちらも良い種目です‼️

バーベル・ダンベルで行う種目の相違点
⑴バーベルよりダンベルの方が可動域が広い
・バーベルの軌道は直線的(可動域が制限)
・ダンベルは軌道は曲線的(弧を描く意識)
※ダンベルの方が収縮が掛かる

②ダンベルよりもバーベルの方が重量を扱える
・バーベルを使用した方がダンベルよりも
約17%使用重量が扱えることができます‼️
※バーベルの方が筋力アップに最適

③補助筋への負荷の掛り方
・バーベルで行うと二の腕の活動が大きくなる
・ダンベルで行うと力こぶの活動が大きくなる

⚪️鍛えられる部位

◆大胸筋
肩関節の内転水平内転・内旋・屈曲(初期)

◆三頭筋
肘関節の伸展・肩関節の固定

 ◆三角筋前部
肩関節の屈曲・水平内転・内旋

◆上腕二頭筋

⚪️ダンベルプレス フォーム説明

①ベンチに仰向けになり写真のような姿勢をとる
・足全体でしっかりと踏ん張る

②胸をしっかり張る
※胸を張るためのポイント
・肩甲骨を寄せる
・息はしっかり吸い込む
・腰を少し浮かせる

☝️①と②の姿勢ができれば、
その姿勢をキープしながら肘を伸ばしていく

・弧を描くようにダンベルを胸の真上に持ってくる 


④☝️フィニッシュポジション
⚠️肩が前に出ないように注意する
肘を伸ばしたら同じ軌道で元の位置にダンベルを戻す。
※戻す際は、負荷を感じながらゆっくり戻す

⚪️インクラインダンベルプレス フォーム説明

①ベンチを30〜40°傾斜をつけ写真のような姿勢をとる
・足全体でしっかりと踏ん張る

②胸をしっかり張る
※胸を張るためのポイント
・肩甲骨を寄せる
・息はしっかり吸い込む
・腰を少し浮かせる

☝️①と②の姿勢ができれば、
その姿勢をキープしながら肘を伸ばしていく

・弧を描くようにダンベルを胸と鎖骨の間に持ってくる 


④☝️フィニッシュポジション
⚠️肩が前に出ないように注意する
肘を伸ばしたら、同じ軌道で元の位置にダンベルを戻す。
※戻す際は、負荷を感じながらゆっくり戻す

 

☝️こちらが私が使用しているダンベルです☝️
可変式ダンベルは色んなメーカーから出ていますが
ワイルドフィットさんのこの商品は、
ダンベルの形そのものなので、重力の掛かり方も
ダンベルと同じような感じなので使いやすいです👍

⚪️まとめ

ダンベルプレス大胸筋にまんべんなく効くのに対し
インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に効きます。
効かせたい箇所に応じて、種目を選ぶ必要がありますが
どちらも、とても効果の高い種目になります‼️

他にもダンベルを使って行うフライ種目も有りますし、
バーベルを使って行うプレスの種目も有るので
またご紹介していこうと思います💪💪

胸のトレーニングでは、
手首をしっかり固定する必要があります‼️
また、ダンベルやバーベルを扱う際は
“トレーニングベルトもある方が良いでしょう🤔
私が着用しているのが👇こちら👇

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