筋トレで肩と腕をメリハリのあるボディラインにする為の種目について

筋トレで肩と腕をメリハリのあるボディラインにする為の種目について

こんにちは〜🤗
本日も谷トレの一部をご紹介します。
👇今回のテーマは👇
“意外と後回しにしてしまう部位”です。

今回の記事は「肩」のトレーニングについて‼️
肩のトレーニングもちゃんとしていますか❓🤔
肩で代表的な種目は「ショルダープレス」ですが
今回は「サイドレイズ」という種目です。
サイドレイズは三角筋中部をターゲットとし
両手で行う方法と片手で行う方法をご紹介します。

最近だと男性は肩メロンに憧れていますね。
まぁ肩がメロンなのはどうでも良いとして
肩の筋肉があると逆三角形がより際立ちます‼️
ジムでサイドレイズばっかりしてる人もいます。
フィジークとゆう競技が普及したと同時に
サイドレイズも流行ってきたと思います😅

女性だとドレスなど肩を出す服を着る人‼️
肩の筋肉はVシェイプをさらに立体感のある
ボディラインへと導いてくれるものですよ🤗

男性も女性も共通するのが
肩の筋肉が発達していると正面も後ろ姿も
ボディラインの美しさを強調させる事ができます。
まさにメリハリボディには欠かせない種目です‼️

また肩(三角筋)は男性ホルモン受容体が多く
占めている為、男性は発達しやすい傾向があり
女性は発達しにくい傾向がある部位ですが…
積極的に肩のトレーニングを行ないましょう‼️

⚪️サイドレイズ 効果

通常サイドレイズはダンベルで行いますので
フリーウエイトトレーニングに分類されます。
他にもケーブルやマシンで行う方法もあります。
ダンベルとマシンでもまた違った刺激が入ります

ダンベルの場合
ネガティヴ(戻す動作)の際に負荷が掛かる
↪︎筋肉に大きなストレスが掛かる

ケーブルやマシンの場合
ポジティブ(挙げる動作)の際に負荷が掛かる

その特性を理解して行うとより効果的ですよ‼️

⚪️鍛えられる部位

 ◆三角筋中部
肩関節の外転
腕を横に開く

⚪️サイドレイズ フォーム

①ダンベルを体の横からスタート
・肘は少しだけ曲げておく

②肩をすくまずにダンベルを真横に振る
・力まずにダンベルを放り投げるように挙げる

☝️肩と肘とダンベルが同じポジションの所まで挙げる
・挙げたポジションで一瞬止める


④☝️フィニッシュポジション
⚠️肘が下がらないように注意する
肘を伸ばしたら同じ軌道で元の位置にダンベルを戻す。
※戻す際は、負荷を感じながらゆっくり戻す

⚠️動作中は肘を曲げたり伸ばしたりしない

⚪️ワンハンドサイドレイズ フォーム

①ベンチなどを使い片手で支える
・背中は少し丸くする(胸は張らない)

②ダンベルを体の横に持ってくる
・肘は少しだけ曲げておく

肩をすくまずにダンベルを真横に振る
・力まずにダンベルを放り投げるように挙げる


④☝️フィニッシュポジション
⚠️肘が下がらないように注意する
肘を伸ばしたら同じ軌道で元の位置にダンベルを戻す。
※戻す際は、負荷を感じながらゆっくり戻す

⚠️動作中は肘を曲げたり伸ばしたりしない

 

 

☝️こちらが私が使用しているダンベルです☝️
可変式ダンベルは色んなメーカーから出ていますが
ワイルドフィットさんのこの商品は、
ダンベルの形そのものなので、重力の掛かり方も
ダンベルと同じような感じなので使いやすいです👍

⚪️まとめ

サイドレイズは三角筋中部に効く種目です。
ポイントを確認しましょう。
ダンベルは体の横からスタートする
※胸は張らずに少し背中を丸める

・ダンベルはサムレスグリップに握る
※パワーグリップを巻きましょう

・ダンベルを体の横に振り挙げる意識
※ダンベルは肩、肘、手首が同じ位置

・戻す時は同じ軌道でゆっくり戻す

ツーハンズで行うサイドレイズと
ワンハンドで行うサイドレイズの違いは❓
通常であれば、ツーハンズで行いますがその場合
肩関節が支点ではなく肩甲骨が支点になる可能性があり
そうなると、三角筋ではなくて僧帽筋に刺激が入る‼︎‼︎
こんな経験はございませんか❓
ツーハンズで適切に効かせれえるように工夫しましょう。
例えば、
・フォームを改善する
・リズムを変える
・使用重量を下げる
☝️これを見直すだけでかなり変わります‼️

ワンハンドの場合は、ツーハンズよりも高重量を
扱える
為、筋肉への刺激が大きくなります。

ツーハンズで僧帽筋に効いてしまう人は
一度ワンハンドで行うことをオススメします。

サイドレイズでは、腕に疲労を感じさせないように
パワーグリップリストストラップをつける事を
個人的にオススメしています。
ワンハンドで高重量を扱う際は
“トレーニングベルトもある方が良いでしょう。

私が着用しているのが👇こちら👇