筋トレで二の腕がスッキリする方法と筋トレの種目とフォーム説明について

筋トレで二の腕がスッキリする方法と筋トレの種目とフォーム説明について

こんにちは〜🤗
本日も谷トレをご紹介します。
👇今回のテーマは👇
“腕のラインを綺麗にする為の筋トレ”です。

女性が最も気になる…二の腕💪
振袖みたいに垂れ下がった腕は嫌ですよね⁉️
女性だと″引き締まった腕″になりたくないですか?🤔
その為には、二の腕の筋肉をつける必要があります。
筋トレもしないで、メリハリのある理想の身体には
絶対になれませんよ‼️

男性の場合だと
ボリュームのある腕″になりたいと思いませんか?🤔
二の腕(上腕三頭筋)を鍛える事で腕が太くなります‼️
もちろん力こぶ(上腕二頭筋)も鍛える必要があります。

男性も女性も共通するのが
二の腕の筋トレを行うことによって
肩〜腕のラインにメリハリがついて
ボディラインを綺麗に見せる事が出来ます‼️

今回は「二の腕」についてお話を進めていきます。
二の腕のトレーニング、適切に行えていますか❓
この記事で紹介する種目は自宅でも行なえる種目。
ダンベルキックバック
ダンベルフレンチプレス
今回は二の腕の特性と上記の2種目についてです。
※ダンベルを持っていない方はペットボトルに
水を入れてダンベルの代わりの物を使いましょう。

⚪️ 二の腕(上腕三頭筋)の特性

上腕三頭筋とは、二の腕のことです。
上腕三頭筋は上腕の2/3を占める筋肉
名前の通り上腕が三つ
「長頭」「外側頭」「内側頭」に分かれています。
なのでトレーニングでどこをターゲットにするか
決めて行った方がより効果的だと思います‼️‼️

特徴的なのが、上腕三頭筋は羽状筋とゆうタイプの
筋繊維の為、出力の大きな筋肉なので特に高重量に
反応しやすい傾向がある筋肉になります‼️

⚪️鍛えられる部位

 ◆上腕三頭筋(二の腕)
肘関節の伸展
腕を伸ばす動作

⚪️ダンベルキックバック フォーム

①体幹をしっかり保持し写真のようにする
・肘は直角90°にする(写真参照)
・背中を丸めたり過度に反ったりしない

②体幹と肩は固定したまま肘をまっすぐ伸ばす
・体幹をまっすぐ保持する為に正面を向く
⚠️腕を挙げ過ぎないように注意すること

 ※挙げたポジションで一瞬止める
④☝️フィニッシュポジション
※戻す際は、負荷を感じながゆっくり戻す


AやBように肘が下がらないように注意する
Aの場合は肘を伸ばす際にダンベルが下がっている
Bの場合はダンベルを戻す際に肘が下がっている

👆このようなフォームでも肘をしっかり曲げ伸ばし
出来ていれば上腕三頭筋(二の腕)に刺激は入りますが
適切なフォームではないのでオススメはしません❌

⚪️ダンベルフレンチプレス フォーム

①ベンチ台に座り背中は自然なアーチを作る
・手のひらを肘よりも下げる
・肩と肘の位置をなるべく同じにする

②①の姿勢を保ちながら肘を伸ばしていく
・肘が前後に動かないように固定する
・肘は伸ばしきらなくてもよい

③肘をゆっくり曲げていく
・肘を前後に動かないように肘のみを曲げる


④☝️ダンベルはしっかり下ろす
⚠️この時に肘が後ろがにあることによって
よりストレッチ感を感じることができます

肘を曲げたら同じ軌道で元の位置にダンベルを戻す。
※戻す際は2〜3秒  挙げる際は1秒で動作を行う

 

☝️こちらが私が使用しているダンベルです☝️
可変式ダンベルは色んなメーカーから出ていますが
ワイルドフィットさんのこの商品は、
ダンベルの形そのものなので、重力の掛かり方も
ダンベルと同じような感じなので使いやすいです👍

⚪️まとめ

ダンベルキックバックはコントラクト種目といい
筋肉がギュッと収縮している時に強い負荷の掛かる種目になり
この種目だと肘が伸びた時に強い負荷が掛かるということ。

ダンベルフレンチプレスはストレッチ種目といい
筋肉が伸びている時に強い負荷の掛かる種目になりますので
肘を伸ばすより肘を曲げる動作の方が重要になるということ。

この2種目を行う場合は
ストレッチ種目のフレンチプレスから行ってから
コントラクト種目のキックバックを行うと良いでしょう‼️

現在行なっているトレーニングに変化を加えるなら
・フォームを改善する
・リズムを変える
・使用重量を見直す

☝️これを見直すだけでかなり変わります‼️

 

私が着用しているアイテムが👇こちら👇