筋トレで二の腕がスッキリする方法と筋トレの種目とフォーム説明について
- 2018.02.08
- 筋トレ 腕
こんにちは〜🤗
本日も谷トレをご紹介します。
👇今回のテーマは👇
“腕のラインを綺麗にする為の筋トレ”です。
女性が最も気になる…二の腕💪
振袖みたいに垂れ下がった腕は嫌ですよね⁉️
女性だと″引き締まった腕″になりたくないですか？🤔
その為には、二の腕の筋肉をつける必要があります。
筋トレもしないで、メリハリのある理想の身体には
絶対になれませんよ‼️
男性の場合だと
″ボリュームのある腕″になりたいと思いませんか？🤔
二の腕(上腕三頭筋)を鍛える事で腕が太くなります‼️
もちろん力こぶ(上腕二頭筋)も鍛える必要があります。
男性も女性も共通するのが
二の腕の筋トレを行うことによって
肩〜腕のラインにメリハリがついて
ボディラインを綺麗に見せる事が出来ます‼️
今回は「二の腕」についてお話を進めていきます。
二の腕のトレーニング、適切に行えていますか❓
この記事で紹介する種目は自宅でも行なえる種目。
「ダンベルキックバック」
「ダンベルフレンチプレス」
今回は二の腕の特性と上記の2種目についてです。
※ダンベルを持っていない方はペットボトルに
水を入れてダンベルの代わりの物を使いましょう。
⚪️ 二の腕(上腕三頭筋)の特性
上腕三頭筋とは、二の腕のことです。
上腕三頭筋は上腕の2/3を占める筋肉で
名前の通り上腕が三つ
「長頭」「外側頭」「内側頭」に分かれています。
なのでトレーニングでどこをターゲットにするか
決めて行った方がより効果的だと思います‼️‼️
特徴的なのが、上腕三頭筋は羽状筋とゆうタイプの
筋繊維の為、出力の大きな筋肉なので特に高重量に
反応しやすい傾向がある筋肉になります‼️
⚪️鍛えられる部位
◆上腕三頭筋(二の腕)
肘関節の伸展
・腕を伸ばす動作
⚪️ダンベルキックバック フォーム
①体幹をしっかり保持し写真のようにする
・肘は直角90°にする(写真参照)
・背中を丸めたり過度に反ったりしない
②体幹と肩は固定したまま肘をまっすぐ伸ばす
・体幹をまっすぐ保持する為に正面を向く
⚠️腕を挙げ過ぎないように注意すること
※挙げたポジションで一瞬止める
④☝️フィニッシュポジション
※戻す際は、負荷を感じながゆっくり戻す
AやBように肘が下がらないように注意する
Aの場合は肘を伸ばす際にダンベルが下がっている
Bの場合はダンベルを戻す際に肘が下がっている
👆このようなフォームでも肘をしっかり曲げ伸ばし
出来ていれば上腕三頭筋(二の腕)に刺激は入りますが
適切なフォームではないのでオススメはしません❌
⚪️ダンベルフレンチプレス フォーム
①ベンチ台に座り背中は自然なアーチを作る
・手のひらを肘よりも下げる
・肩と肘の位置をなるべく同じにする
②①の姿勢を保ちながら肘を伸ばしていく
・肘が前後に動かないように固定する
・肘は伸ばしきらなくてもよい
③肘をゆっくり曲げていく
・肘を前後に動かないように肘のみを曲げる
④☝️ダンベルはしっかり下ろす
⚠️この時に肘が後ろがにあることによって
よりストレッチ感を感じることができます
肘を曲げたら同じ軌道で元の位置にダンベルを戻す。
※戻す際は2〜3秒 挙げる際は1秒で動作を行う
⚪️まとめ
ダンベルキックバックはコントラクト種目といい
筋肉がギュッと収縮している時に強い負荷の掛かる種目になり
この種目だと肘が伸びた時に強い負荷が掛かるということ。
ダンベルフレンチプレスはストレッチ種目といい
筋肉が伸びている時に強い負荷の掛かる種目になりますので
肘を伸ばすより肘を曲げる動作の方が重要になるということ。
この2種目を行う場合は
ストレッチ種目のフレンチプレスから行ってから
コントラクト種目のキックバックを行うと良いでしょう‼️
現在行なっているトレーニングに変化を加えるなら
・フォームを改善する
・リズムを変える
・使用重量を見直す
☝️これを見直すだけでかなり変わります‼️
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