筋トレで力こぶを大きくさせるのに最適な種目とその説明について

筋トレで力こぶを大きくさせるのに最適な種目とその説明について

こんにちは〜🤗
本日も谷トレをご紹介します。
👇今回のテーマは👇
“腕を圧倒的にサイズアップする方法”です。

女性はあまりつけたくない力こぶ💪
でも″引き締まった腕″になりたくないですか?
その為には、二の腕はもちろんですが力こぶも
適度にトレーニングを行った方がいいですよ‼️

男性の場合だと
″太くてたくましい″になりたいと思いませんか?
力こぶ(上腕二頭筋)を鍛える事により
盛り上がりのある力こぶになります💪

今回は「力こぶ」についてお話を進めていきます。
力こぶのトレーニング、適切に行えていますか❓
この記事で紹介する種目は👇
インクラインカール
21カール
今回は力こぶの特徴と上記の2種目についてです。

⚪️ 力こぶ(上腕二頭筋)の特性

上腕二頭筋とは、力こぶのことです。
上腕三頭筋は上腕の1/3を占める筋肉
名前の通り上腕が二つ
「長頭」「短頭」に分かれています。
なのでトレーニングでどこをターゲットにするか
決めて行った方がより効果的だと思います‼️‼️

特徴が上腕二頭筋は紡錘状筋とゆうタイプで
出力の小さな筋肉なので低重量・高回数に
反応しやすい傾向がある筋肉になります‼️

⚪️鍛えられる部位

 ◆上腕二頭筋(力こぶ)
肘関節の屈曲・回外
腕を曲げる・腕を外にひねる動作

⚪️インクラインカール フォーム

①ベンチを45°にし写真のように座る
・肘は伸ばしたポジションから(写真参照)
・上体は少し起こして足はベンチにのせる

②体幹と肩は固定したまま肘を曲げる
・この姿勢の時は正面を向く
⚠️肩は固定して肘だけ動かす

挙げたポジションで一瞬止める
④☝️フィニッシュポジション
※戻す際は、負荷を感じながゆっくり戻す

 

AやBようなフォームはありがちです。
Aの場合は肘を曲げすぎている
Bの場合はしっかりストレッチを掛けれていない

👆このようなフォームでも肘を曲げ伸ばしをしっかり
出来ていれば上腕二頭筋(力こぶ)に刺激は入りますが、
個人的にはオススメはしません❌
※自分に合った方法を探して行ないましょう。

⚪️21カール フォーム

※21カールとは所定の動作で7回×3回行うトレーニング
⚠️必ずしも7回でなければいけないという事はない

①EZバーを握りまっすぐ立つ
・肘はしっかり伸ばしたとこらから
(ストレッチを感じる)

写真の①〜②のポジションまで7回行う
・写真の②〜③のポジションまで7回行う
・写真の①〜③のポジションまで7回行う

※写真参照👇

回数の指定はなく、3つのポジションで動作を
行なっていただければ効果はありますよ‼️‼️

 

 

☝️こちらが私が使用しているダンベルです☝️
可変式ダンベルは色んなメーカーから出ていますが
ワイルドフィットさんのこの商品は、
ダンベルの形そのものなので、重力の掛かり方も
ダンベルと同じような感じなので使いやすいです👍

⚪️まとめ

インクラインカールは
収集ポジションでもストレッチポジションでも負荷が
抜けにくいというのが特徴で筋肉が緊張している時間が
長くなるので、筋肉にしっかり刺激の入る種目です‼️
部類としては上腕二頭筋のストレッチ種目ですが
ミッドレンジ〜コントラクト〜ストレッチ
どのポジションでも唯一負荷の抜けない種目です。

21カールの場合は特殊で
・ミッドレンジ種目(中盤で負荷が掛かる)
・コントラクト種目(最大収縮時に負荷が掛かる)
・ストレッチ種目(伸展時に負荷が掛かる)

👆この3つのポジション全てのポジションで
負荷を掛けれるという事は、いろんな角度から
刺激を入れれるということになりますね‼️‼️
この事を「POF」といいます。
1種目で上記の全てのポジションで、
負荷を掛けれるとゆう優れた種目です。

現在行なっているトレーニングに変化を加えるなら
・フォームを改善する
・リズムを変える
・使用重量を見直す

☝️これを見直すだけでかなり変わります‼️

 

私が着用しているアイテムが👇こちら👇