ワイドスクワットがピップアップと脚の引き締めに効果的な種目

2018.02.11
筋トレ　お尻

こんにちは〜🤗
本日も谷トレをご紹介します。
👇今回のテーマは👇
“脚が3cm長くなる方法について”です。

脚が3cm伸びる訳ではなくて、脚が3cm長く見える‼️
という言葉に訂正しましょうか。
そこでどうしたら脚が3cm長く見えるようになるの❓
その答えは…
↪︎”お尻の筋肉をつける”という事です。
垂れ下がったお尻がグッと上がれば″脚は長く見える″
それが答えです。
皆さん想像はつきましたか❓❓
想像がついた方は引き続き読んで下さい。

今回は「お尻」をグッと上げる方法について。
最近ジムでお尻のトレーニングをしてる人を
よく見かけますが、適切に行えていますか❓

紹介する種目は👇
「ワイドスクワット」
今回はお尻の特徴とワイドスクワットの説明です。
通常のワイドスクワットよりも可動域を広くする
ようにダンベルの上に乗り動作を行いました。
ジムで行う場合はステップ台を使いましょう。

1. ⚪️ お尻の筋肉の特性
2. ⚪️鍛えられる部位
3. ⚪️ワイドスクワットフォーム
4. ⚪️まとめ

⚪️ お尻の筋肉の特性

①大臀筋
* 股関節の伸展(脚を後方に振る)
* 股関節の外旋(膝を外に向ける)
* 股関節の外転(脚を横(外)に振る)
* 股関節の内転(脚を横(内)に振る)
「脚を後方に振る動作」である股関節の伸展と
「太ももを回転軸にし脚を付け根から外向きに回す」

股関節外旋の動作に関しては、
主力筋として働くため最も重要な動きです。

②中臀筋
* 股関節の外転(脚を横(外)に振る)
* 股関節の内旋(膝を内に向ける)
* 股関節の屈曲(脚を前方に振る)
* 股関節の外旋(膝を外に向ける)
* 股関節の伸展(膝を後方に振る)
「脚を付け根から外側に開く」

股関節の外転の動作に関しては、
最も貢献度の高い主力筋として働くためとても重要‼︎

③小臀筋
* 股関節の外転(脚を横(外)に振る)
* 股関節の内旋(膝を内に向ける)

中臀筋を鍛えていく過程でこの小臀筋も鍛えられます。
脚を外側に捻ったりする事で作用する。

お尻の筋肉が作用する共通点が
「股関節」を動かすとゆうことです。
脚を横に振ったり、脚を後方に振る‼︎
簡単に説明するとこんな感じです‼︎

⚪️鍛えられる部位

◆・大腿四頭筋(太ももの前)
（膝関節を伸展）
◆・大臀筋(お尻)
（股関節を伸展・外旋）
◆・内転筋群(内もも)
（股関節を内転）
◆・ハムストリングス(太ももの裏)
（膝関節を屈曲）

⚪️ワイドスクワットフォーム

①足幅は肩幅の1.5〜1.8倍の広さで立つ
※ステップ台などで高さを上げる（可動域を広げる）
・正面を向いて背中は自然なアーチを作る

②体幹を固定したまま息を吸ってから膝を曲げる
お尻を支点にしなるべくお尻を下げる

※下げたポジションで一瞬止める
④☝️フィニッシュポジション
⚠️下がる時はお尻に負荷を感じなが下ろす

👆このようなフォームでは背中が丸くなってしまい
腰にすごくストレスが掛かってしまい
怪我をするリスクが高くなります。
⚠️お尻にも全く効かないです

☝️このフォームの違いは分かりますか？☝️
顔が違います。それは違います…。
⭕️←つま先と膝が同じ方向を向いている
❌←つま先よりも膝が内側を向いている
これはよくある間違えているフォームです。
こういうフォームだとお尻に効きません😱

お尻の筋肉が使われる条件に
股関節を外転・外旋＝膝を外側に向けると
いう条件があり、その条件が揃わなければ
効かせたいお尻には効かないという事です。

⚪️まとめ

「ワイドスクワット」で鍛えられる筋肉は
主に下半身の筋肉を使うトレーニングです。
ヒップアップにも脚を引き締めるのにも効果的‼︎
またダイエットにも非常に良い種目だと言えます。

なぜダイエットにいいの❓🤔

コンパウンド種目といい
「多関節種目」「複合関節種目」とも呼ばれる
タイプのトレーニング種目の事になります‼️
動作に「2つ以上の関節動作」が含まれる種目。
多くの関節が関与するとゆう事は
多くの筋肉を使っていくことで、
消費されるエネルギーが多くなりますので
ダイエットに非常に効果的だという事です。

ご説明したポイントを抑えて意識すれば
しっかりお尻に効くのは間違いないですよ‼️
効かないとか効きにくいとゆう場合は、
適正ではないとゆう可能性があります😱