肩の筋トレの代表種目であるショルダープレスのフォーム説明について

肩の筋トレの代表種目であるショルダープレスのフォーム説明について

こんにちは〜🤗
最近はサプリメントの記事が続いていたので
本日は谷トレをご紹介していきましょうか‼️
👇今回のテーマは👇
“意外と避けてしまう種目”です。

今回の記事は「」のトレーニングについて。
肩のトレーニングもちゃんとしていますか❓🤔
肩で代表的な種目は「ダンベルショルダープレス
ショルダープレスは三角筋前部をターゲットとし
肩のボリュームをつけるのに必須な種目ですね。

posted with カエレバ

最近だと男性は肩メロンに憧れていますね。
その肩がメロンのような大きさになるには、
サイドレイズなどのレイズ系は勿論ですが、
肩メロンになりたいならプレス系もしましょう。
肩の筋肉があると逆三角形がより際立ちますよ‼️
ジムでレイズ系の種目ばっかりしてる人もいます。
それでもいいのですが…。
プレス系もガッツリ行った方が効果的ですよ〜。

女性だとドレスなど肩を出す服を着る人‼️
肩の筋肉はVシェイプをさらに立体感のある
ボディラインへと導いてくれるものですよ🤗

男性も女性も共通するのが
肩の筋肉が発達していると正面も後ろ姿も
ボディラインの美しさを強調させる事ができます。
まさにメリハリボディには欠かせない種目です‼️

また肩(三角筋)は男性ホルモン受容体が多く
占めている為、男性は発達しやすい傾向があり
女性は発達しにくい傾向がある部位ですが…
積極的に肩のトレーニングを行ないましょう‼️

サイドレイズについて←はこちら

⚪️ショルダープレス 

ショルダープレスは、
・ダンベル
・バーベル
・スミスマシン
・マシン
で行う事ができます。
それぞれにメリットはありますが、今回はダンベルを
使うのでフリーウエイトトレーニングに分類されます。
ダンベルとマシンでもまた違った刺激が入りますので
その違いを分かったうえで種目を選択しましょう。

ダンベル・バーベル場合
ネガティヴ(戻す動作)の際に負荷が掛かる
↪︎筋肉に大きなストレスが掛かる

マシンの場合
ポジティブ(挙げる動作)の際に負荷が掛かる

その特性は↓ここをクリック
フリーウエイトとマシンエクササイズのメリット

⚪️鍛えられる部位

 ◆三角筋前部
肩関節を屈曲・内旋
・顔の横(耳)から物を上に持ち上げる動き

◆上腕三頭筋
肩関節の内転
・腕を水平の位置から上に挙げる動き

◆僧帽筋

⚪️ショルダープレス フォーム

ダンベルを顔(耳)の横からスタート
・スタートポジションは写真参照

弧を描くように肘を伸ばしていく
・ダンベルとダンベルをくっつけるイメージ

・挙げたポジションで一瞬止める


☝️フィニッシュポジション
※肩の真上にダンベルがくる
肘を伸ばしたら同じ軌道で元の位置にダンベルを戻す。
※戻す際は、負荷を感じながらゆっくり戻す

 

 

☝️こちらが私が使用しているダンベルです☝️
可変式ダンベルは色んなメーカーから出ていますが
ワイルドフィットさんのこの商品は、
グリップの感覚も良い感じで、重力の掛かり方も
ダンベルと同じような感じなので使いやすいです👍

⚪️まとめ

ショルダープレスは三角筋前部に効く種目です。
ポイントを確認しましょう。

ダンベルは顔(耳)の横からスタートする
※胸はあまり張らずに背中は自然なアーチをつくる

・ダンベルはしっかり握り手首を固定する
※場合によってはリストラップを巻きましょう

・ダンベルを顔の横から真上に挙げる意識
※弧を描くように挙げる(肘は伸ばす)

・負荷を感じながら挙げた時と同じ軌道で戻す
※挙げる時は1秒で戻す時は2秒を目安

また、この種目は“呼吸”が重要となります。
ダンベルを挙げていく際に、体幹と胸郭を固定し
脊柱を安定させてしっかり土台を作っていきます。

・頭の上を越えた辺りで息を吐いていく
・息を吸いながらダンベルを下ろしていく

☝️ご説明したポイントを抑えて意識すれば
しっかり肩に効くのは間違いないですよ‼️
ショルダープレスはダンベルやバーベルで行なったり
マシンやスミスマシンでも行える種目となりますが、
同じ種目でも軌道や負荷の掛かるポイントが違います。

私は、ダンベルの場合は肘を伸ばしきります。
挙げたポジションでも負荷が抜けにくいからです。
バーベルやスミスマシンやマシンの場合は挙げた
ポジションで負荷が抜けやすいので肘が伸びきる
前にダンベルを下ろすように心掛けています。

私が使用しているアイテムが👇こちら👇