炭水化物が筋肥大に必要な理由と摂取タイミングについて

炭水化物が筋肥大に必要な理由と摂取タイミングについて

糖質制限が流行っている中、糖質を極端に
制限している人がかなりの割合を占めている。

今回はトレーニング前・中・後の糖質摂取
ついてお話しを進めていこうと思います❗️❗️

なぜ今回、その3つのタイミングなのか…というと
筋肉をつけるのにこのタイミングが1番重要になる。
このタイミングをもし疎かにすると…
筋肥大の期待はしない方が良さそうです。
それだけ重要な事です✊

筋トレ前・中・後で重要なのが“消化吸収の早さ”です。
運動中に胃の中がパンパンだと効率が悪いです。
運動後もできるだけ早くグリコーゲンを回復させて
インスリンを出して筋分解を防ぐと同時に筋合成を
活発
にしなければならない。

 

⚪️インスリン

インスリンってよく聞く言葉…。
インスリンって何なんでしょうか❓

筋肉を増やすときに、重要となるホルモンです。
・男性ホルモン
・成長ホルモン
・インスリン

この3つのホルモン分泌が鍵を握ります。
インスリンの場合は筋肉に作用するだけでなく、
脂肪を増やす作用もあるので、困りますよね…。

インスリンの分泌は
「基礎分泌」「追加分泌」の二種類があります。

・基礎分泌
インスリンは常にごく少量が分泌されている。
・追加分泌
食事をして血液中にブドウ糖が流れ込んで起こる。
※どちらも血糖値を一定に保つために働いています。

■インスリンの働き

インスリンの働きは「血糖値を下げること」です。
血中の糖分を身体の組織内に送り込んであげるのが、
インスリンの働きです。
逆に血糖値を上げるホルモンといえば
アドレナリンやグルカゴンや甲状腺ホルモンなど…。
血糖値を下げる働きのあるのはインスリンだけです。

▲インスリンは栄養を運び込む役割

インスリンとは膵臓の
β細胞にある「ランゲルハンス島」から分泌される。
グルカゴンは膵臓の
ランゲルハンス島のα細胞から分泌されているもの。

食事をする→栄養素が血管に流れる→血糖値上昇
その結果インスリンが
追加分泌され血糖値は一定のレベルにまで下がる。
インスリンが筋肉や脂肪や肝臓に糖分を送り込むと
血液中の糖分が減ってくるからです。

インスリンには「糖分を送り込む」役割りがあります。
その他にアミノ酸を筋肉に送り込む役割りもあります。
なので食事をしてもインスリンがうまく分泌しないと
栄養を細胞に送り届けることができないという事です。
筋肉を大きくしていく上で非常に有利に働くので、
バルクアップする為に、インスリンは重要になる。

✖︎インスリンの問題点

インスリンは脂肪細胞にも働いてしまいます。
脂肪細胞に送り込まれる糖分は全体の3%程度ですが
脂肪を合成する
「リポタンパクリパーゼ」という酵素の働きを助けて
脂肪を分解する
「ホルモン感受性リパーゼ」という働きを邪魔します。
つまりインスリンが多く分泌されることにより
👉体脂肪は合成されやすくなる
👉体脂肪分解されにくい
という状況になり兼ねないということです…。

◼️バルクアップのコツ

インスリンがあまり出ていないときでも、
GLUT4(糖輸送タンパク)が転位します。
それがトレーニング中です。
トレーニング中はエネルギー源であるATPが使われて
ブドウ糖を細胞内に取り込もうとする働きがあります。
筋肉を動かすことで、筋肉の収縮や血行の促進される。
これは運動開始後に始まり運動終了後 3時間ほど続く。

運動中~後3時間以内に十分な量の栄養を筋肉細胞に
送り届けることがポイント‼️‼️
このタイミングでは栄養が体脂肪ではなく筋肉に働き
・大量のカロリー ・糖質 ・タンパク質などを
摂取しても体脂肪が増えること基本的には無い。

⚪️トレーニングに必要な糖質

さて、話を戻しましょうか。
トレーニング前・中・後に摂取すべき栄養素は❓
トレーニング開始後は数時間の間は、筋タンパクの
入れ替わりが激しくなります。
タンパク合成より筋タンパクの分解の方が激しい。
これを防ぐには、運動中にワークアウトドリンクで
糖質を摂取することが重要になってきます。

体重1kgあたり糖質1gをトレーニング後に摂ると…
タンパク分解を抑制にかなりの効果が期待できて、
筋タンパク分解を抑える効果だけでなく、運動中に
糖質摂取にする事で、
低強度/長時間の運動
高強度/短時間の運動
共にパフォーマンスが上がることが分かっている。

◼️ドリンクで糖質補給⁉︎

ドリンクの吸収速度が重要になってきます。
早く吸収される糖質は分解の必要がない単糖類である
「ブドウ糖」ですが、消化だけでなく吸収を考えると
「浸透圧」が関係してきます。
吸収速度を早くするというならそのドリンクが自体が
「等張性」であるという事が重要になってきますね‼️
※等張性
人間の身体の細胞と同じ浸透圧であるということ。
浸透圧が同じだと、水は胃→小腸に移行しやすいので
小腸→水が吸収される時、浸透圧が低いほうが有利‼️
等張性より浸透圧が低い事を「低張性」と呼び「水」は
低張性なので、等張性のドリンクよりも小腸においては早く吸収されるのです。
胃→小腸への移行だけでなく小腸での吸収速度も考えると「やや低張性」のドリンクが良いという事になる‼️

私が実際に飲んで一番体感があるカーボドリンクとは?
グリコの商品の「CCD」です!!
コスパも良いですし、パフォーマンスが上がりますね!

 

ブドウ糖は分子が小さいため、浸透圧が高いです。

▲摂取量の目安

マルトデキストリンを摂取する場合は
糖質濃度として 6%程度に抑えましょう。
胃もたれせずに、吸収を適度に早めることが可能。
クラスター・デキストリンの摂取する場合は
糖質濃度として 10%程度に抑えましょう。

(例)
体重が70 kgの人
マルトデキストリンなら1ℓの水に 40 g程度。
クラスター・デキストリンの場合は 70 g程度。
それだけでトレーニング効果がグッと高くなる。

・トレーニング前
トレーニングの30分前に20〜30gの糖質と
アミノ酸を同時に摂取します。

・トレーニング中
トレーニング中も20〜30gの糖質と
アミノ酸を同時に摂取します。

・トレーニング後
トレーニング後は30〜40gの糖質と
アミノ酸を同時に摂取します。
時間を少しあけてプロテインを摂取する。

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⚪️まとめ

トレーニング前・中・後の糖質の必要性は
理解していただけましたか❓❔
栄養を摂るタイミングで身体の反応は変わります。
バルクアップでもダイエットでも筋肉が落ちるのは
致命的な事なので、それは避けたいですね。

糖質と同時に摂取したいのが『アミノ酸』です。

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ワークアウトドリンクに
大量の糖質、アミノ酸を溶かして、運動中に飲み切り
そして運動終了直後にもアミノ酸を摂取します。
運動終了直後は血流が筋肉に行っていて、交感神経が
興奮しているので消化能力が低くなっています。

ここでは消化の必要がないアミノ酸を摂取する‼️‼️

運動終了後は数十分すれば胃腸に血流が戻り交感神経の
興奮も収まります
ので「糖質 +プロテイン」を飲む‼️そこから約1時間するとプロテインが消化されるので、
低脂質、高糖質、高タンパクの食事をすると言うこと。

※またインスリンのお話しの続きもします。

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