背中の筋トレのラットプルダウンのバリエーションとフォーム説明について

背中の筋トレのラットプルダウンのバリエーションとフォーム説明について

今回のテーマは「背中」について。

そもそも 背中って何❓
一般的には、
⑴広背筋 ⑵脊柱起立筋 ⑶僧帽筋 ⑷大円筋
大きく分けてこのような筋肉を背中と呼びます。

以前Instagramで統計を取らせて頂きましたが
背中 のトレーニングが苦手です‼︎という方は
全体の約7割を占めている事がわかりました。
皆さんは、どうでしょうか❓❓
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そして、今回ご紹介する種目は
ジムで行う背中のトレーニングの代表的な
ラットプルダウン]という種目ですね!
ラットプルダウンは、バリエーションが豊富で
アタッチメントやグリップで効く箇所が異なります。
以前、紹介したラットプルダウンは
フロント ラットプルダウン」ですが
今回は「リバースグリップ プルダウン」です。

☝️このようなアタッチメントを使います☝️

⚪️リバースグリッププルダウン 効果

男性も女性も“Vシェイプ”に憧れますよね?

“くびれ″を作るには背中のトレーニングが必須‼️
だという事は女性の方、知っていましたか〜??
背中の筋肉は、
後ろ姿を印象づけるためにもとても重要な筋肉。
背中のトレーニングは、後ろ姿の印象を良くする為に
必要不可欠なトレーニングとなります。


※画像をクリックしてページにアクセス
前回ご紹介したベントオーバーロウイングとは、
また違った刺激になる為、どちらも重要な種目です。
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リバースグリップ プルダウン
ベントオーバーロウイングは
基本的に効かせる”部位”は同じです。
ベントオーバーロウイングが苦手な方は、
今回紹介するラットプルダウンを先に行ってから
ベントオーバーロウイングを行うと効きやすいです。

⚪️鍛えられる部位

動作において
◆広背筋
①肩関節の内転
(横に挙げた腕を下に下げる)
(肩から腕を内側に振る)
②肩関節の水平内転
(水平面で腕を前方から後方へ動かす)
(肩から腕を水平面で後方に振る)

◆大円筋
◆三角筋後部

◆僧帽筋
①肩関節の内転
(肩甲骨を内に寄せる/後ろに引く)

⚪️フォーム説明

①逆手でバーを持つ(肩幅)
・親指を巻くサムアラウンドグリップ
足は逆ハの字にし、つま先でしっかり踏ん張る。

②背すじは自然なアーチを作る(胸を張る)
※胸を張るためのポイント
・目線は斜め上を見る
・息はしっかり吸い込む
・骨盤は前傾(お尻をプリっと出す)

⚠️下を向く(顎を引く)と背中が丸まるので注意
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③☝️②の姿勢ができれば
(胸を張って)上体を少しだけ反り

バーをそのまま真下に下ろしてきます。
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④☝️脇を締めるような感じでバーを引く。
※肘が極端に外側に向いたりしないように注意

⑤肩甲骨が少し寄ったら、元の位置にバーを戻す。
※引く時と同じ軌道で負荷を感じながらゆっくり戻す
⚠️脱力せずに、常に背中に負荷を感じること

⚪️まとめ

“ラットプルダウン” は背中のトレーニングで
必ずと言っていいほどメニューに組み込まれます。
その中でもフロントラットプルダウンをしてる方が
一番多いのではないでしょうか?
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個人的には”フロントラットプルダウン”よりも
今回紹介した”リバースグリップ プルダウン”の方が
オススメする種目です。
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私が背中のトレーニングを行う際に
・上背部 ・中背部 ・下背部の3つに分けています。
フロント ラットプルの場合だと
主に上背部に効くような種目になります。
リバースグリップ プルダウンの場合だと
主に下背部と中背部に効くような種目です。
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背中のトレーニングでは、
背中よりも腕が先に疲れる。ケースがあります。
素手の場合、握る力が弱いのでしっかり引けません。
その問題を解決するのが”パワーグリップ”です‼️‼️
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▼ポイント
胸を張ること(条件があるので理解する)
※⚪️フォーム説明に記載しています
サムアラウンドグリップ(親指を巻いて)で握る
・足は逆ハの字でつま先でしっかり踏ん張る
バーをまっすぐ下ろす(鎖骨と胸の間)
⚠️肘が極端に外側に開かない
脱力せずに約2秒かけて元の位置に戻す

☝️このように意識するポイントを押さえれば
しっかり背中に効いてくると思いますよ‼️‼️
効かないとか効きにくいとゆうのは、
フォームが適正ではない可能性があります😱
一度、使用重量を下げてフォームを確認しましょう。

 

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