ヒップスラストがピップアップに一番効果的な理由とフォーム説明について

ヒップスラストがピップアップに一番効果的な理由とフォーム説明について

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女性 であれば「ヒップスラスト」というお尻の種目を
知っている。もしくは行ったことがある人が大半です。
その「ヒップスラスト」の効果 について解説します!
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まず、ヒップスラストを行うメリットとしては
お尻の筋肉を使う最大限に使えるということなので
ヒップアップに かなり"効果的 "な種目になります。
また、お尻(下半身)の筋量がアップすれば代謝も上がり
ダイエット🔥にも効果を発揮 する事に繋がりますよ!
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ヒップスラストは
・バランス
・体幹の安定性
・脊柱を伸展させる筋力
・身体の各部位の連携

などを特に重要視しないので比較的簡単に行えます。
おそらく他の関節伸展種目より漸進性過負荷の原則に
沿った負荷の調整がしやすい種目
といえるでしょう。

身体の各部位(筋肉)の連携がうまく取れなかったり
体型的にスクワットやデッドリフトは苦手という人は
少なくはないでしょう。
スクワット と デッドリフト にも利点がありますが…

☝️スクワットについてはこちらの画像をクリック☝️
“漸進性過負荷の原則” にこだわり過ぎる必要はない。
ヒップスラストに向かない体型は基本的にないです。
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大臀筋を鍛えるということに着目した場合だと
ヒップスラストがスクワットとデッドリフトよりも
かなり効果的なのにはいくつかの理由があります!

⚪️ヒップスラストが効果的な理由

⑴大臀筋(お尻)は股関節を伸展する可動域の上端で
筋肉が収縮した状態の方が動員率が高くなります。
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⑵安定した姿勢(2点でなく3点支持)で行うことにより
安定性が向上し、さらに筋肉の動員率につながります。
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⑶ヒザを曲げた状態を維持するということがあります。
ヒップスラストで股関節を高く持ち上げることによって
ハムストリングスは短くなります。
(股関節の伸展と膝の屈曲の両方で短くなります)
ハムストリングスが十分に力を出せない姿勢になるので
必要な股関節伸展トルクを生むのに、大臀筋が代わりに
働かなければいけなくなります。
ハムストリングスの出力は落ち大臀筋の出力が上がる!
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⑷スクワットとデッドリフトのような「骨盤の前傾」を
保つ必要がある状態では大臀筋は動員されにくいです
ヒップスラスト はスクワット やデッドリフト のように
大きな骨盤の前傾トルクが必要ない為、大臀筋の出力を
上げることができることから、さらに大臀筋は股関節の
伸展だけでなく、骨盤の後傾にも力を出すことになる。
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スクワットやデッドリフトはフォームの乱れてしまい
ギリギリまで追い込めない人は少なくありませんね…。
大臀筋は十分に疲労していなくても
・背中が丸くなる
・身体の前傾する
・膝が内側に入る
それに対してヒップスラストは、姿勢が崩れる事がなく
大臀筋をしっかりお追い込むことができると言えます。

⚪️ヒップスラストのフォーム

・ベンチ台に肩甲骨あたりを乗せて身体を支える
・バーベルは太もものつけ根のところに置く
・足幅は肩幅より広め膝とつま先は外側に向ける
・足の位置は挙げた時に約90°になるぐらいにする

写真のような姿勢が出来れば動作に入っていきます。

・息を吸いながらお尻をしっかり下ろす
(股関節を支点に身体を折り曲げるイメージ)
⚠️この時に膝が内側に入らないように注意する

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・息を吐きながらお尻の穴をグッとしめるように挙げる
⚠️この時も膝が内側に入らないように注意する
・挙げたポジションで力を抜かずに1〜2秒止める

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よくあるケースの対処法ですが…
(前)太ももが痛い時は足を少しだけ前にする
(裏)太ももが痛い時は足を少しだけ後ろにする
微調整を行い自分に合ったフォームを見つけましょう。

■まと

ヒップスラストで鍛えられる筋肉は「大臀筋」です。
大臀筋いう筋肉は”お尻の筋肉”のことを言います!!

ヒップスラストは「ヒップヒンジ」という特徴があり


“ヒンジ” というのは『蝶番』

ヒップヒンジとは、股関節を蝶番のように動かす事。
この動作が出来なければ、膝関節メインの動きになり
太ももの前に効いてしまう事もあるので注意が必要。

ヒップスラストではハムストリングス(太ももの裏)が
十分に力を出せない姿勢になるので必要な股関節伸展
トルクを生むのに、大臀筋が代わりに働くようになる。
👇結果的に👇
ハムストリングスの出力は落ち大臀筋の出力が上がる!したがってヒップスラストというには、大臀筋(お尻)に
ダイレクトに”効かせれる種目”になるということです!
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ヒップアップには欠かせない種目には間違いないです。
他にスクワットやデットリフトを行うとさらに効果的!
スクワットについては👈こちら

ランジについては👈こちら

レッグプレスについては👈こちら

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