ストレスは筋肥大を妨げる理由と対策と解消法について

ストレスは筋肥大を妨げる理由と対策と解消法について

 

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いきなり質問ですが、ストレスは溜まっていますか?

生活していく中で様々な「ストレス」を受けています。
・仕事
・人間関係
・病気や怪我
・急激な温度変化
その他もろもろ…。
色んな所からストレスを受けています。
普段の生活と異なることはすべてストレスとなります…
捉え方によっては酷くなったり、軽くなったりしますし
体調を良くも悪くするものでもあると言えるでしょう!
.
ストレスを “良い方向に考える” “受け流す” などをして
嫌なストレスだけを感じることがなければ良いですが…
そう簡単に上手くいかないのが現実ですよね!?
全ての物事が完璧に運び続けるということはないです!
.
ストレスを長期間抱え続けると症状がどんどん重くなり
・慢性頭痛
・疲労
・食欲の増加または低下
・自信の喪失
・冷え性
・高血圧
・性機能の低下
・不眠症
・消化管や胃腸疾患
上記のような症状を引き起こす可能性があります。
このように負のスパイラルにハマる可能性があるので
ストレスを長期間抱え込むというのは避けましょう!

⚪️ストレスの種類と対処法

ストレスには精神的肉体的にくるものがあります。

◯精神的に来るストレスの場合は
⚪︎環境を変える
⚪︎自らの思考を変える
⚪︎専門家のアドバイスを受ける

◯肉体的に来るストレスの場合は
⚪︎規則正しい生活をおくる
⚪︎栄養摂取について考える
⚪︎適度な運動をする
⚪︎休養をとる

しかし、なかなか職場や生活環境をゴロっと変える。
というのはなかなか難しいのではないでしょうか??

そこで『自分自身を変える』という事もいいかも…。
環境や周りの人の影響でストレスを感じると思いますが
対処するには人に求めずに、自身で解決するという事!

⚪︎自らの思考を変える
⚪︎ストレスを受け流せる
⚪︎ストレスに強い体質を作る
⚪︎食べるものを考える&整える
⚪︎生活リズムを考える&整える
⚪︎自分に合ったストレス解消法を知る

◼️具体的な対処法

①食生活や生活習慣を見直す
ストレスに対処するには非常に大切なことです。
・ジャンクフード
・カフェイン
・タバコ
・アルコール ←クリック
・添加物
これらの食品を好きなだけ食べると、一時的には食欲を
満たす事によりストレスも緩和されたように感じますが
次の日には逆戻り、もしくは酷くなる事がありますね…

②運動をする

運動はは外部から与える良いストレスで脳と体に良い!
〈脳内麻薬〉
運動は”脳内麻薬”と呼ばれるβエンドルフィンが分泌し
「精神的なストレスの解消」「免疫細胞の防御反応」を
強化する作用に効果があると言われています。
.
また運動は骨格筋中のアミノ酸BCAAを消費します。
血漿中のBCAAは骨格筋に取り込まれて減少し脳内では
セロトニンの原料であるトリプトファンの取り込まれる
・覚醒作用のあるBCAA
・鎮静作用のあるトリプトファン
取り込まれる経路は同じですので、一緒に吸収しようと
するとかち合うのですがBCAAが消費されることにより
トリプトファンがより多く吸収される。
.
セロトニンは精神を安定させる神経伝達物質ですので、
セロトニンの分泌低下はキレやボケ、うつ病のリスクを
上昇しますので、適度に体を動かすようにしましょう!
.
②睡眠をしっかりとる
睡眠不足はストレスを次の日に引きずるだけではなく、
免疫機能が低下して代謝障害、循環器障害、消化器への
影響などの疾患を引き起こす原因になることもあるので
しっかり睡眠を取りましょう。
睡眠をとる数時間前から
・体に強い刺激となるようなことはしない。
・強い刺激となるようなものをなるべく食べない。
などに注意し質の良い睡眠に向けて安静にしましょう。

⚪️抗ストレスのための栄養素

ストレスよって起こる細胞へのダメージに対抗する為に抗酸化物質、免疫機能の維持に必要不可欠となります。
細胞の酸化が進むとガンや動脈硬化などの生活習慣病を引き起こす可能性が高くなるとされていますし、細胞の酸化は精神的なストレスや肉体的なストレスにも関しても言えるので、健康的な生活をしていくには下記の栄養素が必要になります。

ビタミンA:5000IU〜25000IU
ビタミンC:3000mg〜10000mg
ビタミンE:400IU〜600IU
ビタミンB群:100mgずつ
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⚫︎ビタミンC
他のビタミンが酸化や破壊されるのを防ぐ効果がある。
“抗ストレス”や “抗酸化作用”があり副腎機能にとって必須の栄養素でカテコールアミンや副腎皮質ホルモンを体内で合成する際に必要でビタミンCの体内貯蔵を助ける
“バイオフラボノイド”と一緒に摂取しましょう。

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⚫︎ビタミンB群:
体の様々な”代謝機能”や”細胞機能維持” に関与しているだけでなく神経系機能を正常に保つ為に必要不可欠。

⚫︎プロテイン(タンパク質)
カテコールアミンや副腎皮質ホルモンが分泌されると体内でのタンパク質の分解が促進されますので、ストレスによって筋肉が喰われていくという事ですからストレスのある状態にあるときはビタミン類だけではなくタンパ
ク質も十分に摂取するようにしましょう。
特にストレスを感じている時は、体内でのグルタミン濃度の低下しますので、グルタミン単体の摂取も効果を発揮してくれるでしょう。
プロテインについての記事←クリック

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⚫︎カルシウム&マグネシウム
カルシウムは神経機能の正常化
マグネシウムはビタミンCやカルシウムの働きを助ける
カルシウムは2000mg
マグネシウムは1000mg
ミネラル💊についての記事←クリック

⚫︎GABA(ギャバ)
脳の正常な機能を保つために重要になります。
また鎮静剤として750mgを一日2回摂取しましょう。
イノシトールを50mgとナイアシンアミドを500mgと一緒に取るとさら効果を発揮します。

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