筋トレ後にたまごを食べると筋肥大に効果的な理由について

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皆さん、毎日「たまご」を食べていますか?
実は”卵”はスーパーフードと呼ばれる食材になります。
筋トレをしている私達にはもちろん必要な食材となり
また、美容にも健康を維持するのにも必要になります。

⚪️たまごに含まれる栄養

たまごにはどういう栄養が含まれているでしょう。
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たまごには、食物繊維ビタミンC以外の栄養素を全て
含んでいるため「完全栄養食品」とも呼ばれ、含まれる
栄養の中でもアミノ酸・ビタミン・ミネラルがバランス
良く含まれいるというのが特徴です。
卵にはたんぱく質源として、人間の体内で合成できない
9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

■たんぱく質

動物性食材のたまごは、筋肉を発達させる上でも欠かせ
ない”必須アミノ酸”を全て含む完全タンパク質ですので
たまごで摂取したタンパク質は、体内に吸収された後に
分解され、筋タンパク質に合成される仮定での利用効率
も優れており、食べた量に対して効率的に筋肉の成長を
期待していけると言えることになる点も優れたタンパク
質食材であります。

必須アミノ酸である「メチオニン」という抗酸化作用が
あり、メチオニンをもとに体内で作られた抗酸化物質は
老廃物の排出を促して代謝を高める働きがあることから
老化防止や生活習慣病の予防にも繋がるとされている。
また、卵黄にも強い抗酸化作用のある「カロチノイド」
という物質も含まれているので、全卵で食べましょう。

■ビタミン&ミネラル

ビタミンとミネラルは筋肉の発達に重要な役割がある。
摂取したタンパク質をアミノ酸へ分解して、アミノ酸が
筋肉 を構成する筋タンパク質 を作っていく プロセスで
最大限の結果を導き出すためにも、ビタミン摂取が有効
になります。
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ミネラルである カリウムや カルシウムなどは神経系を
制御して正しく筋肉が収縮される際に必要
となります。
ミネラルを十分に摂取しておくことで、トレーニングが
充実し、結果として間接的にでも筋トレの成果を高めて
いくことにつながる。

○ビタミンについての記事←クリック
ネラルについての記事←クリック

⚪️たまごの食べ方

たまごは、調理の仕方によっては吸収速度が異なる為、
そうなるとどの調理法で食べるのが良いのでしょうか?
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筋トレしてる人なら恐らく「ゆでたまご」を食べる人が
圧倒的に多いのではないでしょうか?
特に”白身”だけ食べるという人が大半だと思います…。
なぜ、ゆでたまごを食べるのでしょうか?
それは消化吸収が関係していると言えます。
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生卵:2.7時間
温泉卵:1.3時間
ゆで卵:2.5時間
目玉焼き:3時間
卵焼き:3.2時間

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少し加熱した「温泉卵」が一番消化吸収が良いですが
さらに加熱していくと消化吸収が悪くなるということ。
これは卵の中の酵素が熱によって変化するからです。
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卵にはビオチンという酵素が含まれていて、ビオチンは
たんぱく質と結合していて、たんぱく質がスムーズに体
に吸収されるのを妨げています。
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体内にあるビオチニターゼという酵素によってたんぱく
質と分離される事で初めて体内に取り込まれる仕組みで
生卵にはアビジンというビオチンにくっついている酵素
があり、ビオチニターゼがビオチンとたんぱく質を分離
するのを邪魔してしまいます。
この状態で卵を食べたとしても、体内でうまく消化吸収
されないので生卵の吸収率は約60%になる
そうです。
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しかし…
このアビジンという酵素は熱に弱いので、加熱する事に
よって、酵素の働きを弱める事ができるので、生卵より
も加熱をした半熟卵のほうが消化吸収が良くなりますし
加熱をする事で、卵の吸収率は95%まで上がります。

しかし、加熱のしすぎも消化吸収を悪くなるので注意。
.
たんぱく質は熱変性しやすいので、ゆで卵や目玉焼きの
ように完全に火を通してしまうと、たんぱく質が凝固し
てしまい、消化吸収に時間がかかってしまいます。
逆にゆで卵の場合は吸収が遅い為、空腹になりにくい。
という利点があることからダイエットには良いですね。

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卵黄を食べずに白身のみを食べる人が多いと思いますが
なぜ卵黄を食べずに白身だけを食べるのでしょうか?
卵黄には脂質が含まれている為、ダイエット中の人には
避けたい栄養素ということだと思います。
では筋肉をつけたい! という人はどうだろうか??

卵黄が筋タンパク質の合成を促進?

たまごからタンパク質を摂取する場合、一般的に卵白を
食べる人が多く、卵黄がは高カロリーであるという点と
コレステロールや脂質が含まれるというからでしょう。
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しかし、卵黄には豊富な栄養素があります。
それに比べて、卵白にはタンパク質以外の栄養素はなく
単離されたタンパク質です。
“単離されたタンパク質”の卵白と栄養が豊富な卵黄では
どちらの方がトレーニング効果を高めるのでしょうか?
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同じタンパク質量の全卵(卵黄+卵白)と卵白の摂取が
トレーニング効果に与える影響があるのでしょうか??
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このような結果から、卵白のみよりも卵黄を含む全卵を
摂取したほうが筋タンパク質の合成量が高いことです。
しかし、なぜ同じタンパク質の量を摂取しているのにも
関わらず、筋タンパク質の合成率になるのでしょうか?

卵黄を食べるべき理由

必須アミノ酸のロイシンは、筋タンパク質の合成を促進
する「mTOR」を活性化させる作用があるとされていて
アミノ酸は細胞の膜を通過する際に輸送体が必要となり
“ロイシン” や”アミノ酸輸送体”の増加は筋タンパク質の
合成を促進する因子になると言われています。
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卵黄が筋タンパク質の合成を促進させる??
卵(卵黄)は、食物繊維とビタミンC以外の全ての栄養素が
含まれていて、これらの栄養素がタンパク質と共に 筋タ
ンパク質の合成作用をサポートしているという事。
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例えば、
ビタミンAの代謝物質であるレチノイン酸は細胞の分化
に関与することで筋細胞の分化を促進する効果がある。
また、脂質の成分である”ホスファチジン酸”は筋タンパ
ク質の合成を促進する”mTOR”を活性化させることがさ
れており、トレーニング後の筋肥大に関与します。
さらに、脂質を構成する脂肪酸のω3脂肪酸においても
筋タンパク質の合成促進する作用があるとされいる。
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卵黄に含まれている栄養素が筋タンパク質の合成率を引
き上げた要因だとされています。単離されたタンパク質
のサプリメントだけでなく、他の栄養素も含む食品タン
パク質の摂取が重要になるということ!!

非トレーニーなら卵黄を食べることには抵抗感が残る。
それは卵黄に含まれるコレステロールや脂肪が心臓病の
原因になるという噂があるからです。
しかし、これは根拠がない!!とされています。
コレステロールや脂肪にもしっかり役割があります。
→コレステロールと脂肪の役割
※近年の研究報告は、卵黄の摂取によって心臓病の発症
リスクが増加しないことが確認されています。
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卵黄は心臓病や糖尿病のリスク因子でなく、筋タンパク
質の合成をサポートする有能な食品であるということ。
トレーニング後にタマゴを食べる時は、卵白だけでなく
卵黄も一緒に食べる事でトレーニング効果が上がる!と
いうことに繋がります。

⚪️まとめ

たまごは「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養が豊富。
タンパク質や良質な脂肪やビタミンやミネラルが入って
いますので下記に該当する方はたまごを食べましょう。
・筋肉をつけたい
・ダイエット
・美容
・健康
この4つに該当する方には必須な食材といえますね!!

たまごは調理法によって吸収速度が異なる為、目的に応じて調理法を変えるなどした方が良いということです。
生卵:2.7時間
温泉卵:1.3時間
ゆで卵:2.5時間
目玉焼き:3時間
卵焼き:3.2時間

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筋肉をつけたい!という方は白身だけでなく卵黄も一緒に食べる事により”筋肥大に効果を最大限発揮”します!
トレーニング後には必ず食べましょう。
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たまごに含まれている、コレステロールや脂肪に関して心臓病や糖尿病になるというのは、ただの噂です!!!

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