三大栄養素が筋トレやダイエットや健康維持とどう関係するのかの解説

三大栄養素が筋トレやダイエットや健康維持とどう関係するのかの解説

この記事では栄養についてお話しを進めていきます。
栄養摂取が筋トレやダイエットにどう関係するのか??

⚪️三大栄養素

食べ物にはエネルギーと言われるものがあります。
・ 炭水化物(Carbohydrate)
・ タンパク質 (Protein)
・ 脂質 (Fat)
これが三大栄養素と呼ばれ、それぞれ「エネルギー」
もっていて、エネルギーとは「カロリー」の事ですね!
炭水化物は1gにつき4kcal
タンパク質は1gにつき4kcal
脂質は1gにつき9kcal
食べたエネルギーは量だけでなく質が大切になります。

エネルギーは、生命活動をする為にエネルギーが必要で
最低限必要なエネルギー量を基礎代謝と呼んでいます。
一般男性 1400〜1500kcal
一般女性 1100〜1150kcal
数値は身長・体重・年齢・性別・活動レベルで異なる。

⚪️炭水化物

私たちにとって炭水化物は “一番のエネルギー源”です。
エネルギーがなければ活動もできないので、基本的には
総摂取カロリーの5割〜7割からは炭水化物から摂る!
とされていますので炭水化物は活動する上で必要です。

炭水化物は
・ 単糖類 … ブドウ糖(グルコース) 果糖(フルクトース)
・ 二糖類 … 砂糖(スクロース) 乳糖(ラクトース)
・ 多糖類 … でんぷん・デキストリン・セルロース
………………ペクチン・グリコーゲン
上記の三種類に分類することができるとされています。

筋トレにおいて筋肉を意図的に収縮させるのに、グリコ
ーゲンの合成する為に持っている酵素の数は限られてい
る為、筋肉はグルコースをグリコーゲンに変換するのに
必要な酵素だけをもっているとされています。
筋グリコーゲンとでんぷんは似ておりアミロペクチンと
呼ばれています。

血糖値が低くエネルギーを必要としている際には糖質は
すぐにグルコースとして利用し、すぐにエネルギーを必
要としていない場合はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に
蓄えられます。
• 筋肉は300~600g
• 肝臓は 80~100g
グリコーゲンを蓄えることができ、肝臓のグリコーゲン
は全身に供給されますが、筋グリコーゲンでは筋肉だけ
に供給される仕組みになっています。

⚠️注意⚠️
肝臓のグリコーゲンも筋肉のグリコーゲンもこれ以上蓄
えられなくなると、あとは脂肪として肝臓や脂肪組織に
蓄えられます。その脂肪は脂肪酸として必要時にはエネ
ルギーとして利用されますが、それがグルコースに再変
換されることはありません。

肝臓は果糖・乳酸・グリセロール・アラニンの
三炭素代謝産物からグリコーゲンを作り出すことができ
肝臓は筋肉がグリコーゲンを合成することで、血中にブ
ドウ糖を取り入れ利用することができます。

●単糖類

①五炭糖…遊離の状態で食品に含まれことはあまりなく
・多糖(アラビノース、キシロース)
・核酸(リボース、デオキシリボース)
上記二点の構成糖として食品に存在している。

②六炭糖…遊離している状態で天然に存在する六炭糖は
・D-グルコース(ブドウ糖)
・D-フルクトース(果糖)
上記二点で果物やはちみつに含まれている。
グルコースは血液中にも含まれ、血糖と呼ばれている。

●少糖類

①スクロース…α-D-グルコースとβ-D-フルクトースと
の間で前者のC1の水酸基と後者のC2の水酸基同士で脱
水反応し、グリコシド結合したものである。
甘味料として利用だけでなく、腐敗を防ぐ働きもある。

②マルトース…グルコース 2分子がα‐1.4結合すると、
β‐アミラーゼによりでんぷんを加水分解することで生
成されるものである。
水あめの甘みの主成分となる。

③ラクトース…β‐D-ガラクトースとD-グルコースが
β-1.4結合した二糖で、α型とβ型分類されて体温付近
の乳汁中では α:β=2:3でβはα に比べて少し甘く消化と吸収されやすくて乳糖分解酵素であるラクターゼが欠損すると下痢などの胃腸症状が出る。
.
④その他のオリゴ糖…ガラクトース・グルコース・フル
クトースが結合したラフィノース(ビート・大豆・綿実)
に微量に存在する。
ガラクトース・ガラクトース・グルコース・フルクトー
スの順で結合したスタキオースは大豆などに含まれる。

●多糖類

多糖類には、食品である生物体の構造を維持する不消
化性のものと消化性で栄養素となるものがあります。
.
①でんぷん…でんぷんはアミロースとアミロペクチンか
らなり、その比率は食品によって異なりますが、でんぷ
んはアミロース20%・アミロペクチン80%である。
.
②グリコーゲン…植物のでんぷんで、動物の貯蔵多糖で
肝臓に5〜6%と筋肉に0.5〜1%含まれている。化学
構造的にアミロペクチンとよく似ている。
.
③イヌリン…イヌリンはダリア・ゴボウ・キクイモの根
や茎にある植物性貯蔵多糖で、蔗糖を端末とし三十数個
の D-フルクトースがβ1.2 結合した直鎖状の多糖でイヌ
リナーゼ があれば 加水分解されて D -フルクトースで生
じますが、消化酵素ではほとんど分解されない。

・食物繊維
消化酵素では消化されない植物食品中の難消化性成分で
植物性だけでなく、動物由来の食物繊維の健康増進的作
用についても研究されている。
植物性のものとしては
・セルロース
・ヘミセルロース
・リグニン
・ペクチン
・海藻多糖(寒天、カラギーナン、アルギン酸)
動物性のものとしては
エビやカニなど甲殻類由来のキチン、キトサンなど。

⚪️タンパク質

タンパク質は炭素、水素、酸素、窒素からなる有機化合
物で体内で構造たんぱく質(筋肉)などの合成や筋収縮や
心肺機能、免疫機能の維持などの働きに関係します。
またインスリンや成長ホルモンやインスリン様成長因子
Iなどを合成する上で重要な役割もしているということ
で、これらは筋発達や筋細胞の修復や筋力の増加や筋細
胞への栄養の取り込みなどに必要とされています。
インスリンについて←はこちら

●たんぱく質の構成

たんぱく質はアミノ酸によって構成されています。
アミノ酸はエネルギーや細胞の修復や筋肥大の他に脂肪
の燃焼など様々な生理学的プロセスに関与しており21
つに分類されます。
8種類の必須アミノ酸
7種類の条件付必須アミノ酸
6種類の非必須アミノ酸
.
必須アミノ酸は体内において合成できないアミノ酸なの
で食品から摂取する必要があるアミノ酸の種類です。

・バリン ・ロイシン ・イソロイシン(分岐アミノ酸)
・メチオニン ・トリプトファン リジン ・スレオニン
・フェニルアラニン
.
条件付必須アミノ酸は病気や怪我やストレスの状況にお
いて体内で適量しか合成することが出来ないアミノ酸。

・チロシン ・グルタミン ・タウリン ・システイン
・プロリン ・アルギニン ・ヒスチジン
.
非必須アミノ酸は体内で必要量合成できるアミノ酸。
・セリン ・アスパラギン酸 ・グリシン ・アスパラギン
・グルタミン酸 ・アラニン
.
たんぱく質を含む食品は大きく二つに分けられます。
①完全たんぱく質とは…
すべての必須アミノ酸を含むたんぱく質です。
②不完全たんぱく質とは…
必須アミノ酸が不足しているたんぱく質です。
どれかの必須アミノ酸が不足していると体で十分に利用
できません
が、このような時はいくつかのたんぱく質食
品を一緒に取ることによってそれぞれの不足分を補うこ
とが出来るということです。
.
プロテインの説明↓クリック↓

⚪️脂肪

脂肪(脂質)は炭水化物やたんぱく質と比較してエネルギ
ー(kcal)がやや高めで、炭水化物とタンパク質は1g当
たり4kcalとなります。またたんぱく質は代謝の過程で
さらにエネルギーを必要とするので実際より低くなる。
脂質は1gあたり9kcalあります。
.
脂肪は摂りすぎると脂肪として蓄えられたり、体内にお
いて酸化し過酸化脂質として体内で動脈硬化や高脂血症
や高血圧などを引き起こす原因
となります。
しかし、脳の発達やエネルギー源としてや成長に関与す
る必須の栄養素となり、また脂肪は健康的な皮膚や髪の
毛を作るのに必要な脂溶性ビタミンA,D,E,Kや血
圧の正常化、体の機能の維持に関与する必須脂肪酸も含
まれるので、生命活動に必須な栄養素となります。

●飽和脂肪酸

主に肉類や乳製品など動物性脂肪に含まれる脂肪、植物
性脂肪ではココナッツオイル やパーム油に含まれており
飽和脂肪酸はLDLの増加や癌の原因にもなります。

●トランス型脂肪

マーガリンや植物性ショートニングなどの硬化植物油脂
などに含まれる脂肪で、トランス型脂肪は飽和脂肪酸よ
り心臓脈管系に影響を与え、LDLレベルも飽和脂肪酸よ
りも早く上昇させる働きがあります。
HDLレベルを低下させるため最も避けたい脂肪である
.

●単価不飽和脂肪

オリーブオイル・キャノーラ油・ピーナッツオイル
アボカドナッツ類など

体に最も健康的で良質な脂肪であるといわれている。
その中でもオリーブオイルやなたね油に多く含まれるオ
レイン酸は体内で酸化されにくい事が分かっています。
n-6系の多価不飽和脂肪酸であるリノール酸はLDLレ
ベルを低下させるがHDLレベルも低下させてしまうの
に対して、オレイン酸はLDLのみを低下させるという。
.

●多価不飽和脂肪

必須脂肪酸を含み、血液中のコレステロールを低下させ
る脂肪で、大豆やコーンやヒマワリなどに含まれており
通常は血中コレステロールレベルを低下させる良い脂肪
ですが、不飽和脂肪は性質上酸化しやすい為、取りすぎ
や抗酸化物質の不足によっては、血中に過酸化脂質の増
加や血栓形成や心臓脈管系の疾患の原因となります。
また多価不飽和脂肪酸はアレルギー性炎症を促進させて
しまう側面もあることから摂取量に注意しましょう。
抗酸化物質を一緒に取ると良いでしょう。

●中鎖脂肪酸(MCT)

脂肪は他の栄養素と比較して二倍の1グラム9kcalを含
む濃縮エネルギーなので、仮に脂肪が炭水化物と同じ
ようにすばやく吸収されエネルギーとして利用できれば
これほど効率のいいことはありませんよね??


中鎖脂肪酸はココナッツオイルやパーム油などから生成
される脂肪でグルコースより素早くエネルギーとして利
用できると言われており、これは長時間や高強度でトレ
ーニングを行う人にとっては最高のエネルギー源です。
吸収されると体内でほとんど脂肪として蓄積されずに、
たんぱく質の消費を防いでアミノ酸を筋細胞に送る役割

をしており、タンパクの同化を促進させる役割がある。

しかし大量に摂取は下痢を引き起こします。
肝臓に問題がある人にとっては肝臓に負担をかける可能
性があるので、デメリットの多い飽和脂肪の代替として
サラダのドレッシングに使用されることが多いですね。

●コレステロール

体内で血液・脳細胞・肝臓・腎臓・副腎・神経線維の周
囲にある脂肪などに含まれ、細胞膜の形成やビタミンD
やステロイドホルモンを作る際に必要
となるものです。

トリグリセリドは、体内でもっとも多く含まれる脂肪で
このトリグリセリドの量を測ることもコレステロールレ
ベルを計るものとなり、食事で摂取された脂肪は体内に
てトリグリセリドに変換され脂肪細胞に貯蔵されます。

飽和脂肪やトランス型脂肪は血中コレステロールやトリ
グリセリドを上昇させる主な原因で、この脂質を含む食
品を摂取すると血中コレステロールやトリグリセリドを
上昇させるとされております。

⚪️まとめ

体内でエネルギーとして使われているのが炭水化物で、
運動強度が高くなればなるほど、体内で使われる炭水化
物の比率は上がる
とされていて、炭水化物と一緒に、筋
肉の材料として欠かせないタンパク質
もバランスよく摂
ることで、よりトレーニングの効果を最大限に活かすこ
とができます。

トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物から摂取す
ることで、体内のタンパク質の分解抑制
を期待できる。
炭水化物が不足している状態だと、体内のタンパク質を
分解することでエネルギーが作り出されます。

そうなると、筋肉の材料になるタンパク質が不足してし
まい、筋肉の発達を遅らせてしまうことに繋がります。


脂肪は敬遠されがちですが、
・細胞膜やホルモンの構成成分
・エネルギー源
・脂溶性ビタミンの吸収を補助

不足すると、肌が乾燥しやすくなったり便が固くなり排
泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモン
の低下に繋がるので最低限摂取するようにしましょう。
摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。

脂肪の役割とオススメ食材←はこちらをクリック

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