アップライトロウは肩の筋肉を肥大させるためにオススメのエクササイズ

2018.04.13
筋トレ　肩

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肩の筋肉を肥大させる為に代表的な種目といえば…
ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズがある。
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今回ご紹介する肩の種目は「アップライトロウ」です！
フィットネスジムでこの種目を行なっている人はあまり
見たことがありません。なぜでしょう？
その理由は単純に難しいからではないでしょうか？
あと骨格的要因も関係してくる種目なので苦手な人も多
いように思いますし、サイドレイズの方が比較的認知度
が高いので、プログラムとして取り入れてやすいという
いことではないでしょうか？？
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実際、私は肩の種目で唯一アップライトロウだけ苦手で
ずっと避けていた種目でしたが、最近マンネリを解消さ
せる為、アップライトロウを行ったところ反応が良かっ
たのでプログラムに取り入れました。

アップライトロウは、バーベルを握り肘を先導するよう
にしてバーベルを持ち上げるというトレーニングです。
バーベルの持つ幅によって効く筋肉の箇所が異なります
ので目的に応じて手幅を変えて行うようにしましょう。
鍛えられる筋肉は以下のものになります。
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・三角筋（中部）
・三角筋（前部）
・三角筋（後部）
・僧帽筋
・上腕二頭筋
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ここで注意しないといけないことがあります。
三角筋にあまり効かずに僧帽筋に効いてしまう。
という事があり、そういった人下記の特徴があります。
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①なで肩である
なで肩の人は、三角筋ではなく僧帽筋筋に効きやすいと
言われており、工夫しないと僧帽筋ばかり発達します。
なで肩のだと可動域が大きくなるのと、肩が首に対して
低い位置からスタートするというのが要因です。
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②肩をすくめている
僧帽筋は、肩甲骨の上下によって働く筋肉なので、バー
ベルを上に持ち上げる時に肩をすくめてしまうと僧帽筋
に効きやすくなってしまうことに繋がります。
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なで肩の人は恐らくサイドレイズでも僧帽筋に入りやす
いのでワンハンドサイドから行った方が三角筋に入りや
すいので、そちらをオススメします。
↓サイドレイズについての記事はこちら↓
http://fitnessbodylife.net/2018/02/07/post-311/

↓ショルダープレスについての記事はこちら↓
http://fitnessbodylife.net/2018/02/17/post-744/
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それではアップライトロウのフォームの説明です。

①足幅は腰幅ぐらいにして立ちます。
足裏全体でしっかり地面を踏ん張りましょう。
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②バーベルを肩幅ぐらいで持ち手首をしっかり固定する。
サムアラウンドグリップ(親指を巻きつけて握る)
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③肘を先導して体に沿ってバーベルを持ち挙げる。
肘をしっかり張って、肘の位置を肩よりも高く挙げる。

④挙げる時と同じで体に沿ってゆっくり下ろしていく。
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①〜④を繰り返して行います。
※重量によって回数は変えて行うようにしましょう。
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通常であれば真っ直ぐのバーベルで行いますが、意外と
難しいので、ＥＺバーで行うとバーベルを持ち挙げやす
いので、アップライトロウが苦手な方はＥＺバーで行う
ことをオススメします！！
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アップライトロウは、グリップ幅によって効く筋肉は異
なりますが、クローズグリップで行う場合とワイドグリ
ップで行う場合の違いについてお話しをしていきます。
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クローズグリップ
バーベルを上まで引ききった時にワイドグリップよりも
肘を高くすることができるのがクローズグリップです。
ＲＯＭ(Range of motion)「最大可動域」という意味で
トレーニングが行えますので効率的であるといえます。
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ワイドグリップ
ワイドグリップが良いとされる理由は2つあります。
クローズグリップだと、肘が高くなりすぎてローテータ
ーカフ(肩のインナーマッスル)を痛める可能性がある。
もう1つは、三角筋中部をより刺激できるということ。
結果的に三角筋中部〜後部の発達に繋がります。
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ある大学の実験によると、ワイドグリップの方がクロー
スグリップの時よりも、三角筋中部・後部が２０％も多
く動員されているということがわかった。
さらに僧帽筋もより多く活動するという結果になった。
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私は個人的に、クローズグリップで行います。
ワイドグリップだと、肘を先導させにくいので結果的に
しっかりとバーベルを持ち挙げることが難しくなるので
クローズグリップでしっかり効かせるように行います。
ワイドグリップで行う場合は、三角筋中部〜後部に効か
せたい場合はかなり良い種目だと思います。
三角筋後部は軽視されがちで、だいたいジムでもケーブ
ルやマシンでリアレイズをしている人が大半で、比較的
簡単で強度の低い種目を選ぶ傾向があると思います。
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そこでワイドグリップのアップライトロウを行うことで
三角筋中部〜後部にしっかり刺激が入るので、立体感の
ある丸い肩になる為にとても良い種目だということ！！
オススメの種目なので是非取り入れてみて下さい。
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