筋肉と水分との関係性と筋トレ愛好者が必要とする水分量について

筋肉と水分との関係性と筋トレ愛好者が必要とする水分量について

みなさん!こんにちは。

しばらくブログを更新できていませんでしたが、
また少しずつ更新していこうと思っています!!

色んな方にブログを見てます!とか
ブログ見て〇〇のサプリ買って飲んでます!とか
色んな場面で言っていただけて凄く嬉しいです!
今後もお役に立てるような情報を発信します!!

さて、本日のテーマは
「水分と筋肉との関係性」「水分摂取量について」
この2つのテーマでお話しを進めていこうと思います。

皆さんは、人間の体にどれだけの水分量が含まれている
かを知っていますか?恐らく知っている人は結構いると
思いますが…どうでしょうか?

↓それでは以下の割合を見ていきましょう↓
水分量…約61.1%
タンパク質…17%
脂肪…13.8%
無機質…6.1%
炭水化物…1.5%
なんと!!体に含まれる約61.1%が水分になります!
※個人差があります

水分が不足することで、どのような事が起きるのか?
・集中力の低下
・体温調節機能の低下
・筋力の低下
上記の3点のようなパフォーマンス低下に繋がります。
筋トレをしている我々にとっては致命的な事ですね…。

水分量の6割はどこにあるの?って事ですが、血液に水
分は多く含まれています。しかし、全体量をみるとそれ
ほど多くないと言われています。
人間の体重の約1/13 が血液と言われていますが、例
えば体重60kgの人であれば4.6kgが血液量でこのう
ちの水分は約4kgになります。

実は体の中にある多くの水分は筋肉に貯水しています。
筋肉の75.6%は水分でできていて、例えば成人男性
の筋肉量30kgだったとして、その中に75.6%の水
分が含まれているとすると、その量は約23ℓです!
それだけ筋肉には多くの水が貯水されています。

ここで水分を正しく摂取することで、具体的にどのよう
体にメリットがあるのかを説明していきましょうか!
①代謝を上げる
②老廃物の排出
③便秘の改善
④血流が良くなる

①水分を摂取することで代謝を上がる。
人間には、恒常性機能というものがあります。
水分を摂取した時もこの働きが起こり、水分を摂取する
と体温が下がり、その体温を戻す働きによってエネルギ
ーを消費します。
また水分を摂取した時も吸収・排泄という過程を通して
エネルギーを使用するとされていて、これらの働きが結
果的に消費カロリーを増やし、代謝が上がることに繋が
っていくわけです。

②老廃物の排出にも繋がる。
水分を多く摂取すると、尿意がくると思います。
利尿作用が高まるわけなので、これによって血液や細胞
にある老廃物の排出を促進する効果が期待できます!!
健康的な血液や細胞や内臓を保つ為には、水分の摂取が
とても効果的だということがわかります。

③便秘の改善にも繋がる。
便秘の中の原因の一つに水分の摂取量が足りていないと
いう場合があり、これらは水分の摂取を心がけると、便
が柔らかくなり、排出されやくすくなります。
女性は便秘に悩まされることも多々あると思います…。
こまめに水分を摂るように意識していきましょう!!!

④血流が良くなる。
血液は多くの水分を含んでいて、水分が不足してしまう
と血液がドロドロの状態になっていきます。
水分を多く摂取することによって、血液の流れも良くな
りサラサラな状態になります。血液がドロドロの状態は
心筋梗塞や、脳梗塞なども招くリスクがあるので気をつ
けましょう。

上記の4つは一般の方にもすごく良い事ですが、このブ
ログは筋トレユーザーに向けた情報なので、筋トレをし
ている方にとって水分はどう必要なのかを説明します!

筋肉に水が重要なのは、以下の理由が挙げられます!
①パフォーマンンスの向上・維持
②栄養の運搬効率が上がる
③筋肉痛の改善
④減量、ダイエットに繋がる

①パフォーマンスの向上・維持
水分が不足がすると集中力の低下体温調節機能の低下
筋力の低下が起こるとされています。
筋力の低下は水分の不足によって1RMの筋力が低下
てしまうというデータが実際に出ているようです…。

水分不足によって他にも、疲労感増幅痙攣持久力の
低下などのさまざまなデメリットも挙げられます…。
パフォーマンスレベルに向上・維持する為にも、水分の
摂取はとても大切だということがわかります。

②栄養の運搬に関与する。
水分をしっかりと摂ることで、血液をサラサラになるこ
とから、これは筋肉にとってもメリットがあります。
摂取した栄養を運搬して吸収させる役割があります。
筋肉の成長を最大限に引き出すことができますよ!!

③筋肉痛の改善
筋肉痛とは、筋肉の修復と疲労物質によって痛みが発生
し、この痛みを少しでも早く改善するためにも、水の摂
取が必要になります。
水をしっかり摂ることで、疲労物質の蓄積を抑制するの
役割があるので結果的に筋肉痛の改善に役立ちます!!

④減量、ダイエットに繋がる
先ほど説明した代謝が上がることによるダイエット効果
で、水を摂取することにより基礎代謝をあげることがで
きることから結果的に減量やダイエットに繋がります!

では、ここで疑問に思うことがあります。
1日にどれだけの水分を摂ればいいのでしょうか??
皆さんは自分で摂っている水分量は把握していますか?

ボディビル世界チャンピオンのフィルフィースは1日に
2ガロン(7.5リットル)の水分を摂っていると聞いたこ
とがあります。
7.5ℓってかなり多く感じますがどうでしょうか??

世間一般的だと1.5〜2.5ℓとされていますが身体の
大きさや筋肉と脂肪の割合によって人それぞれ異なる為
一概にどれが正しいかは言えません。
ただ計算式を使えば目標摂取量を出すことができます。

↓計算式↓
①水分摂取の算出方法
年齢に応じて
体重(kg)に以下の値を掛ける。
30歳未満の場合:×40
30歳以上55歳以下の場合:×35
56歳以上の場合:×30
上記の値を990.5で割った値が水分摂取の量(ℓ)
体重65kgの場合は2575ml必要となります。

②水分摂取の算出方法
1オンス=29.6ml
1キロ=2.2ポンド
0.67% ×2.2×29.6=43.6ml
上記の数字に体重(kg)を掛けたものが水分摂取の量(ℓ)

1日に摂る水分は男女別ではなくて、体重別で分類。
65kg の人であれば1日に2830mlの水分が必要に
なりますし、上記の計算式でもだいたいこの数値になり
ますので、体重によってそれぞれです。
(運動していない人の数値)
※1日に水分を2.5ℓ排出する。

過度に運動している人の場合(ボディビルダーなど…)
一般の人より身体を鍛えている人が水分を多く摂る理由
①運動による水分の消費が激しい
②筋肉が水を多く必要とする
③カフェインを中心とする利尿成分を摂取しやすい

①発汗や呼吸(酸素を使う際に水が必要)
筋肉量が多い人ほど、筋肉に水を溜めやすい性質がある

②約60〜70パーセントの水分でできている。
また筋肉の75〜80%は水分だと言われています、

③一般の人よりカフェインを摂取しやすい。
カフェインといえば、利尿作用があることでも知られて
いるもので、水分の排出する量が増えれば、摂取量も増
えるので、カフェインを摂取する人は、水分の摂取量も
増やす必要があります。

筋トレをしている私たちは、15分の運動ごとに233
mlの水分が必要とされいるのはご存知でしょうか??
トレーニング時間が90分ですと、1回のトレーニング
で必要な水分量は約1400mlなります。
例えば 私の場合だと体重が 65kgで1日に必要な水分
量は2830ml(図を参照)となります。
※1日に水分を2.5ℓ排出する。

体重別で必要な水分2575ml
運動中に必要な水分1400ml
合計約4ℓは最低摂取量となります。

運動などの発汗カフェインの摂取を考慮した場合5〜
6ℓの水分摂取をした方が良いとされていて、水分の約
20%は食事から摂取できますので、そこまで無理して
水を飲まなくても良いかと思います。

身体の適切な水分量の2〜3%低下すると運動による
フォーマンスが低下してしまいます…。
水分が不足すると、筋収縮が低下してしまい筋肉の緊張
を保てない他に、筋力の低下疲労も溜まりやすく抜け
にくくなることもあります。

ベンチプレスを脱水の状態と水分を補給した状態でも行った結果、脱水状態では通常の状態、および水分補給を行った状態に比べて1RMの筋力が低下することが研究結果で出ています。
さらに体脂肪の少ない方ほど、脱水による筋力低下の影響が大きかったということが明らかになっているそう!

もし水分を摂る場合は、温かいものではなく冷たい水の
方が吸収されやすいので、冷たいものにしましょう!!
また、トレーニング前・中・後はアミノ酸やミネラルを
必ず摂るようにしましょう。

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アミノ酸やミネラルについては、以前投稿した記事を読
んでいただければわかると思います。

EAAの記事はこちら⇦クリック

BCAAの記事はこちら⇦クリック

今回、水分がどれだけ大事なのか、わかったと思います
ので、早速明日からしっかり水分を摂っていきましょう