タンパク質の吸収出来る量とタンパク質による体への影響について

タンパク質の吸収出来る量とタンパク質による体への影響について

皆さん!こんにちは!

前回のブログのテーマの「mTOR」について、少し難
しい内容だったと思いますが…。mTORの活性化させ
る為に必要なアミノ酸インスリンの重要性も少し分か
って頂けたら幸いです!
⇩リンクを貼っておきますので是非参考にして下さい⇩
http://fitnessbodylife.net/2018/10/31/post-2302/

さて、今回のテーマなのですが「タンパク質が体にどの
ような影響を与えるか」と「タンパク質の1度で吸収で
きる量」についてお話しを進めていこうと思います!!

トレーニングをしていると必ずタンパク質の摂取量が増
えてきますが、タンパク質の摂取量が増えてくると、体
にどのような影響があるのでしょうか?

日本人の平均タンパク質摂取量(厚生労働省)
男性 50g
女性 40g

トレーニングをしている方の場合だと身長や体重によっ
て異なりますが2倍、3〜4倍の摂取量だと思います!
しかし摂取量が増えてくると、どうしても肝臓や腎臓や
腸内に何らかのダメージがあるとされています。
具体的にどういったダメージがあるのでしょうか???

タンパク質の過剰摂取によるダメージ
① 肝臓
② 腎臓
③ 腸内

1. 肝臓にどのような影響を与えるのか?

食事から摂ったタンパク質は、全てが吸収される訳では
なく人によって吸収できる量は異なります。
吸収されなかったタンパク質は、主に窒素に変換されて
その窒素が体外に排出される過程で次にアンモニアに変
換されます。そのアンモニアは小腸にある絨毛から吸収
されますが、そのままでは有害物質なのでアンモニアは
肝臓で無害な尿素に変換されます。

タンパク質→窒素→アンモニア→尿素へと変わる。

タンパク質の過剰摂取が肝臓に負担が掛かるというのは
アンモニアから尿素に変換する過程で肝臓で代謝される
ので負担が掛かると言われています。
この時に肝機能が低下していると肝臓に送った全てのア
ンモニアが尿素に変換して無毒化することができなくな
ってしまい、変換できなかったアンモニアは血中に残っ
てしまい、活性酸素を作ってしまいます。

◯肝臓の役割◯
① 解毒機能
② 合成・代謝機能
③ 胆汁の分泌

肝臓のキャパシティ(取り込む能力)というのは限られて
いて、解毒・合成・代謝・胆汁の分泌は限られたキャパ
シティの中で働きます。
解毒・合成・代謝・胆汁の分泌のどれかの働きに偏って
しまうとどれかの働きが機能しなくなってしまいます。

どのようにしたらキャパシティを広げていけるのか??

① 摂取したタンパク質量を減らす
② 栄養摂取でカバーする

①のタンパク質を減らすというのは、現実で考えると難
しいと思われます。筋肉を増やす時も脂肪を減らす時も
タンパク質は必要になります。しかし、過剰摂取してい
るならタンパク質の摂取量は見直せると思います。

②栄養摂取でカバーする。に関しては食事からってなる
と少し難しいので、サプリメントなら栄養を摂取する事
をオススメしています!

◯用途別のオススメのサプリメント◯
⑴ 胆汁分泌にはタウリン・グリシン
⑵ 代謝・合成にはビタミンB群
⑶ 解毒にはファイバー系

目的によって摂取するサプリを選ぶ必要があります!!

○オススメのサプリメント


☝️画像をクリックで購入できます

今回ご紹介するのは解毒に特化したサプリメントです!
「デトキシファイヤー・リジェネレーター」というもの
で、アルコール摂取してアルコールを胃腸で吸収した時
にアセトアルデヒドという有害物質が出ますが、これを
肝臓で変換する時にも利用できるサプリメントです。
タンパク質の過剰摂取またはアルコールを摂取した場合
にも使えて、このサプリメントの主成分が、ミルクシセ
ルというもので、ファイトケミカル系(植物由来の化学
物質)解毒機能の促進や肝臓のキャパシティを広げて
くれる効果があります!

2. 腎臓にどのような影響を与えるのか?

摂取したタンパク質を消化吸収の過程で出たアンモニア
を肝臓で尿素窒素に変換し腎臓で尿として排出します。

腎臓の中にある糸球体に血液が流れてくると血管が拡張
してろ過されて、有害物質とそういでなものに分けられ
ますが、このろ過する量が増えてしまうと腎臓に大きな
負担が掛かるとされています。

タンパク質の過剰摂取が影響を与えるということもあれ
ば、腎臓の機能が正常であれば多くのタンパク質を摂取
しても処理できる。と言われている。
なのでどちらが正解とは一概に言えないです…。

最近の研究では、腎臓(腎臓病)への影響はタンパク源
によって変わるという研究結果も出ているので、少しそ
ちらの話をしていきます!

赤身肉・白身魚・大豆・卵を食べた場合で、腎臓病にな
るリスクを数値化したものです。(参考まで…)

赤身肉を食べるよりも鶏肉の場合は約60%低い
赤身肉を食べるよりも魚・卵の場合約45%低い
赤身肉を食べるよりも大豆の場合は50%低い

この研究結果は、あくまでも腎臓病へのリスクになりま
すので、必ず赤身肉がダメということではないと個人的
に思っています!

3. 腸内にどのような影響があるか?

大腸には100種類以上、約100兆個数の菌が存在し
ているといわれていて、その腸内の環境が悪化するとど
ういった影響があるのかをお話していきます。

腸内に残ったタンパク質(動物性タンパク質)は悪玉菌
のエサになり、腸内の悪玉菌の数が増えてしまい、そう
なると腸の活動がうまくいかなくなります。
※大腸菌やクロストリジウムの腸内細菌は悪玉菌

腸内バランスによる影響は?
⑴ 体臭
⑵ 腹痛
⑶ 肌荒れ
⑷ 疲労感や倦怠感

⑴体臭などに臭いのでる症状は、腸内に残ったタンパク
質が、アンモニアや硫化水素の有害物質に変換され、こ
の有害物質は刺激臭でもあるので臭いの原因になるとさ
れています。

⑷大腸菌などの悪玉菌が増えることによって、マクロフ
ァージ(免疫機能)が傷つき免疫機能が低下してきま
す。外部からの病原菌の耐性が低くなることから、疲労
や倦怠を感じて風邪を引いてしまうということにも繋が
ってしまいます。

対策としては
・タンパク質の摂取量を減らす(難しい)
・腸内環境を整える

腸内環境を整えるのに有効とされているのが「食物繊
維」です。食物繊維は穀類、イモ類、豆類、野菜、きの
こ、海藻、果物などに豊富に含まれている。
食物繊維には2種類あり、水に溶けない「不溶性食物繊
維」水に溶ける「水溶性食物繊維」に分類されます!

不溶性食物繊維は物理的性質から、腸内の成分を巻き込
んで排出する特性があり、腸内に有害物質があった場合
には、それらを巻き込んで排出してくれます。
一方、水溶性食物繊維は不溶性食物繊維より腸内細菌が
分解しやすいため、エサになりやすいということです!

もし、食事からではなくサプリメントから摂るには?

○オススメのサプリメント

①サッカロマイセス・ブラウディ


☝️
画像をクリックで購入できます
腸内フローラを整える
サプリメントです!
ものによっては食物繊維は胃酸よってダメになってしま
うこともありますが、サッカロマイセス・ブラウディは
胃酸の影響をあまり受けすに超までダイレクトに届ける
役割あります。

②アンデシン

☝️画像をクリックで購入できます
胃と腸の単体で腸内フローラを整える作用よりも消化管
の不要物質の排出にフォーカスするようなもの。
ファイバー系のサプリメントは消化されずに便として排
出されることが多く、それに比べてアンデシンはファイ
バー系のものでも消化されやすいもの。
(低刺激性サプリメント)

タンパク質の摂取量について

ここで気になるのが1回の食事で吸収できるタンパク質
の量ですが、一般的にタンパク質の摂取上限(1食)は
30gとされていますが実際はどうなんでしょうか?

効率が良いのは①〜③のどれでしょうか??
①10gを1時間半おきに8回
②20gを3時間おきに4回
③40gを6時間おきに2回
※計80gのホエイタンパクを摂取による吸収

筋合成に効率が良いのは②でした。
・血中アミノ酸レベル
・体内の窒素量
※上記の数値が良かった

 

これはホエイプロテインでの研究結果ですが、基本的に
は筋肉量などによって摂取する量は異なりますが、重要
なのは3時間ということだということでし。

ホエイプロテイン10gの吸収に掛かる時間は1時間掛
かるとされていて、仮に20gのタンパク質を完全に吸
収するには2時間掛かります。

 

1回に吸収できるタンパク質の上限は
体重(kg)×0.4g
例)65kgの場合
65×0.4=26g

推進されているタンパク質の摂取量は
体重(kg)×0.572g
例)65kgの場合
65×0.572=37.18g

食事誘発熱生産とは?

摂食後に起こる代謝の活発化をいう。
食事をすると体内で栄養素が分解、一部が熱として消費
され代謝量が増えるとされていて、15〜30%はエネ
ルギーとして使われます。
37g摂取してもその7割だと約26gになるので実際
に約37gを一度に摂取しても問題はないです。

1日の推進摂取量は
体重(kg)×2.2g
例)65kgの場合
65×2.2=143g

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