筋トレの効率をあげるクレアチンの効果とオススメのクレアチンについて

筋トレの効率をあげるクレアチンの効果とオススメのクレアチンについて

皆さん、こんにちは!

 

今回のブログのテーマは「クレアチン」についてです!
クレアチンって聞くとトレーニングしている人は知って
いるサプリメントではないでしょうか?

クレアチンというのは体内で貯蔵できるもので、グリシ
ン・アルギニン・メチオニンの3つのアミノ酸からクレ
アチンは生成できます。
一般男性が必要とする1日のクレアチンの量の約40%
しか体内で生成できない為、トレーニングをしている人
とであれば残りのクレアチンをサプリメントから摂取す
る必要があります。

クレアチンは、プロテインやBCAAと同じぐらい知名
度が高いサプリメントかも知れません。筋トレしている
私達だけでなく多くのアスリートも愛用しているもので
クレアチンをまだ飲んでない方は是非試して下さい!!

なぜクレアチンを摂取するのか?

ATP(アデノシン三リン酸)を作り出すには、クレア
チンリン酸を使ってATPを再合成するATPーCP系
の他に、炭水化物が酸素の少ない状態で分解されるとき
にATPが生成される乳酸系と、炭水化物及び脂肪を二
酸化炭素と水にまで分解するときに出るエネルギーを使
ってATPを再合成する有酸素系の三つがある。
どのエネルギーを使うかは、時間や強度によって異なり
ますが、すべての運動の開始時に動員されるのATPー
CP系である。クレアチンの摂取は、はじめに使われる
高強度の運動の持続時間を長く、そしてその力をより強
くすることが期待できるとされています。

◯クレアチンの効果◯

・筋力の向上
・回復の促進
・筋肥大
・筋肉痛の改善
・パンプアップ

筋力向上

ATP(アデノシン三リン酸)はリン酸を遊離してエネ
ルギーを放出しADP(アデノシン二リン酸)に変化し
ます。
しかし、ATPの量は限られていて、激しい運動では約
8秒で枯渇してしまい、そこで運動を続けるにはADP
にリン酸を与えATPに戻す必要があり、その作用をし
ているのがCP(クレアチンリン酸)です。
つまりクレアチンはエネルギーの源になるという事です

筋肉中には一定量のCP(クレアチンリン酸)が存在し
ますが、クレアチンを摂取することで、筋肉中のCP濃
度を高めることができます。CPがATP(アデノシン
三リン酸)の生成をサポートすることで、瞬発力が向上
し筋肉の出力を高められるということです。

回復力の促進・筋肥大

クレアチンというのは、タンパク質合成を刺激します。
筋サテライト細胞という細胞があり、普段その細胞が使
われることはあまりないですが、トレーニングによる刺
激で筋繊維が損傷を受けると、筋サテライト細胞の細胞
分裂(活性化)が起こりその結果、筋肥大や筋肉の回復
に繋がるということです。

筋肉痛の改善

トレーニング中、筋肉中のPHバランスが酸性に傾くこ
とで乳酸が溜まります。
クレアチンを摂取することでPHバランスが酸性に傾く
ことを抑えてくれる効果があり、この結果筋肉痛になり
にくいということに繋がります。

パンプ作用

クレアチンの性質として、水分を溜め込む性質がありま
すが、筋肉中にクレアチンが入っていくことでパンプ作
(筋肉に張りがでる)があるということです。

 

○クレアチンの種類○

①モノハイドレード

・摂取量は5g〜6g
・ローディングが必要
・HCLに比べると吸収効率が劣る
・コストパフォーマンスが良い
※HCLの場合だと3〜5倍の値段
オススメのクレアチンモノハイドレード
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②HCL(ハイドロクロライド)

・摂取量は2〜3g
・吸入効率が良い(PHバランスが良い)
・吸収が早い(約30分で骨格筋に貯蔵される)
・コストパフォーマンスは悪い
・ローディングが不要
※胃酸に反応しクレアチンに変化し小腸で吸収される。

オススメのクレアチンHCL
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ここで僕が現在摂取しているクレアチンを紹介します!
摂取しているクレアチンはクレアルカリンというサ
プリメントで、クレアチンモノハイドレードとクレアチ
ンHCLについては先ほど説明しましたが、クレアルカ
リンはどちらかというとクレアチンモノハイドレード
分類されます!
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通常人間のPHバランスというのは、7.3〜7.4とされていて弱アルカリ性に保たれています。

サプリメントを摂取した時にその栄養素のPHバランス
も人間の血中のイオン濃度に近くなり、吸収に影響がで
ることもありますが、クレアルカリンの場合は特殊なコ
ーティングがされているので、PHバランスが12に保
たれている状態で体内に入っていきます。
その為、クレアチンHCLの胃酸の影響を受けないとい
う特徴と似ているので、クレアチンHCLと同じような
性質を持っているのがクレアルカリンということです!

◯クレアチンのメンテナンス期◯

クレアチンのサプリメントを摂らない時期(メンテナン
ス期)が約2週間必要とされています。
外部(サプリメント)からクレアチンを摂取し続ける事
によって体内で合成出来る機能が低下してしまいます。

もう一つは、クレアチンを摂取し続ける事で、クレアチ
ニンを筋肉に運んだ時にクレアチンの受容器の反応が鈍
くなってしまいます。
という上記の二点から一定期間クレアチンのメンテナン
ス期を設ける方が良いということです!

クレアチンに関してはこちらで以上です。