簡単便秘改善！女性の悩みの原因を解説【今すぐ出来る5つの方法】

こんにちは。

気づけば２〜３日出ていないかも…とか長年便秘だと毎日でないことが普通みたいになってしまいますよね。実は日本女性の半数以上が便秘に悩まされているそうなんです。

１便秘度チェック
２便秘の原因
３改善ポイント５つ

今までは１週間に２回ぐらいでしたが今は最低でも２日に１回は出るようになり、２７歳にしてやっと体に合う方法を見つけたので紹介します。

１.便秘チェック

まずは体の状態をチェックしていきましょう。

・トイレの時間が決まっていない
・出したあと便器の底に沈む
・コロコロした形で出てくる
・力まないと出ない
・色は黒っぽい
・便が臭い
・おならが臭い
・朝ごはんを食べない
・食事の時間がバラバラ
・肉好きで野菜を食べない
・乳製品が苦手
・週４回以上外食
・アルコールを毎日飲む
・タバコを吸う
・肌荒れや吹き出物ができやすい
・運動不足

あなたはどのくらい当てはまりましたか？

↓４個以下の場合↓
問題はないですが腸内環境はちょっとしたストレスや生活習慣の乱れに影響されるので油断は禁物です。

↓５〜９個の場合↓
一度生活習慣の見直しをしましょう。

↓１０〜１４個の場合↓
腸老化が進行し、危険な状態です。
今すぐ食事や生活習慣を変えましょう。

↓１５個以上の場合↓
食事や運動を始める必要があります。
今の生活習慣を反省し、変えていきましょう。

２.便秘の原因

男性に比べると女性は腹筋が弱く、便を送り出す力が弱かったり、女性ホルモンのうちの一つ黄体ホルモンが体内に水分や塩分をため込むよう指示をするので便の水分が吸収されて便が固くなります。(生理前は便秘になりやすいですよね。)

また、食生活では極端に少ない食事量や食物繊維、水分の不足も関係しています。水分の摂取量は個人差がありますが、１日２〜３㍑の水を飲みましょう。
無理なダイエットやストレスも原因の一つになりますので、気をつけましょう。

３.改善ポイント５つ

３ー１食物繊維・乳酸菌を意識する

食物繊維には２種類(不溶性食物繊維と水溶性食物繊維)あります。
朝への働き方がそれぞれ異なるので自分の便の状態によって選ぶ必要があります。不溶性食物繊維は排便の量を増加させてくれる働きがあります。
例えば、穀物・豆類・きのこ・芋類・野菜・果物。水溶性食物繊維は便を柔らかくしてくれる働きがあります。

例えば、海藻・こんにゃく・大麦。どちらの食物繊維が入っているものは、ごぼう・大豆類・なめこ。
※いずれも過剰に摂取すると便秘が悪化したり、下痢になったりするので適度な量を食べましょう。

乳酸菌は腸内環境を整えてくれる働きがあります。定期的に摂取することが大切です。
例えば、キムチ・納豆・漬物・ヨーグルト。いろいろな菌を取り入れることで力を発揮してくれます。

上記の中で私の経験上、一番効果が感じられたのは玄米とオートミールでした。
毎日無理なく食べれる食材から取ることをオススメします。

３ー２マグネシウム

ミネラルが豊富に含まれていて便を柔らかくしてくれる効果があります。普段の食生活に取り入れるとすれば、鮭や鯖といった魚やアーモンドなどのナッツ類を食べましょう。
ちょっと食事から摂るのがば難しい場合は、サプリで補うのがおすすめです。

３ー３運動

腹筋やお腹のマッサージならそんなにキツくないので始めてみるのもいいと思います。

お腹を温めるだけでも腸の動きを促すことができます。全身で運動できるのであれば、ウォーキングやヨガなどがおすすめです。ハードではなく適度に動かす程度で十分です。

３ー４朝に気をつける

朝食は便意を促すきっかけとなるので朝ごはんを食べましょう。起きたあとすぐに、水を飲むのもおすすめです。

３ー５排便のリズム

毎日規則正しい生活をして、大体のトイレの時間を毎日同じようにしてみましょう。

仕事などで便意を我慢せざるを得ない時もあると思いますが、出来るだけ我慢クセがつかないように気をつけていきましょう。リズムが整うと自然に便意のタイミングもやって来ます。

４.オススメのサプリ

４ー１グルタミン

グルタミンはアミノ酸の一種です。
腸の主なエネルギー源はグルタミンになり、グルタミンをしっかりと摂っていれば腸を元気な状態に保つことができます。
小腸・大腸の粘膜のエネルギーや粘膜の修復に必要な栄養素になります。

４−２プロバイオティクス

プロバイオティクスというのは
「腸内フローラのバランスを整えることで人に健康に良い影響を与える生きた微生物」のことで、腸内の壁についている菌のこと。

プロバイオティクスに関して詳しく知りたい方は、画像をクリックして記事を見てください。

まずは出来るところから改善して、健康的で美しい体を目指しましょう。